Kontuzje i drobne urazy są wpisane w życie każdego sportowca, zarówno elitarnego, jak i zupełnego amatora. Konkretne skutki urazu wywołanego wysiłkiem fizycznym mogą się znacznie różnić w zależności od charakteru i ciężkości urazu. Urazy zwykle kończą się zaprzestaniem lub przynajmniej ograniczeniem uprawiania sportu i zmniejszoną aktywnością fizyczną. Co ciekawe, nawet połowę całkowitej liczby urazów można uznać za ciężkie, co prowadzi do średnio trzytygodniowej przerwy bez treningu i zawodów. Jeśli złapie nas kontuzja, nie ma sensu niepotrzebnie panikować, można za to dołożyć cegiełkę w procesie powrotu do pełnej sprawności w postaci odpowiedniego żywienia i suplementacji.
Istnieje wiele składników odżywczych i strategii żywieniowych, które mogą wspierać organizm w przypadku unieruchomienia mięśni, zmniejszonej aktywności po urazie lub obu tych stanów jednocześnie. Najważniejszą kwestią żywieniową podczas zmniejszonej aktywności mięśni lub bezruchu jest unikanie niedoborów składników odżywczych. Niedobory energii, witamin, składników mineralnych i makroskładników pokarmowych – zwłaszcza białka – utrudniają gojenie się ran, nasilają utratę masy ciała, funkcji mięśni i ścięgien.
Kluczowe zasady diety po kontuzji: zdrowe odżywianie, by zmniejszyć skutki urazu i przyspieszyć rehabilitację
Najważniejszym elementem terapii żywieniowej w czasie trwania kontuzji jest odpowiednia podaż energii (kilokalorii). Podczas procesu gojenia zwiększa się wydatek energetyczny, szczególnie przy ciężkim urazie. Zużycie energii może wzrosnąć od 15% do 50%, w zależności od rodzaju i ciężkości urazu. Z drugiej strony okres kontuzji może charakteryzować się znacznie zmniejszonym wydatkiem energetycznym (niska spontaniczna aktywność fizyczna, brak lub ograniczenie ruchu i treningów). Trzeba jednak wziąć pod uwagę pojedyncze sytuacje, np. gdy osoba kontuzjowana używa do chodzenia kul i w takim wypadku wydatek energetyczny może wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Podczas dobierania odpowiedniej kaloryczności jadłospisu należy uwzględnić te wszystkie zmienne, natomiast to co kluczowe – należy bezwzględnie unikać deficytu kalorycznego, ponieważ w takim stanie gojenie ran staje się utrudnione oraz spowoduje to przyspieszoną utratę masy mięśniowej. Spożycie energii powinno oscylować blisko zera kalorycznego lub optymalnie – w lekkiej nadwyżce kilokalorii (jednak wybitnie wysoka nadpodaż kalorii również nie jest wskazana).
Jakie makroskładniki jeść po kontuzji, aby skutecznie regenerować ścięgna i mięśnie?
Najważniejszym makroskładnikiem, który wspomaga żywienie w czasie trwania urazów jest białko. Niewystarczające spożycie białka utrudni gojenie się ran i zwiększy stan zapalny do potencjalnie szkodliwego poziomu. Ponadto, utrata mięśni wynika ze zmniejszonej syntezy białek miofibrylarnych, która zależy w głównym stopniu właśnie od prawidłowej podaży białka wraz z dietą. Wykazano, że sportowcy spożywający stosunkowo dużo białka (~ 2,3 g białka / dzień / kg masy ciała) mieli zmniejszoną utratę mięśni w okresach ujemnego bilansu energetycznego w porównaniu ze sportowcami o niższym spożyciu białka (~ 1,0 g / dzień / kg masy ciała). Za odpowiednią i optymalną podaż można uznać wartości bliskie 2 g białka / kg masy ciała w ciągu doby. Oprócz całodobowej podaży białka warto wziąć pod uwagę jego odpowiedni rozkład na mniejsze porcje. Już od 20 do 40 gramów pełnowartościowego białka maksymalizuje proces syntezy białek mięśniowych, który jest kluczowy dla zachowania masy mięśniowej.
Dieta po urazie: żywienie, suplementacja i strategie zmniejszające skutki kontuzji
Według literatury naukowej wśród polskich atletów stwierdzono nieprawidłowy status witaminy D zimą u aż 84% trenujących wewnątrz i 80% trenujących na zewnątrz. Dlaczego jest to aż tak istotne? Istnieje korelacja między wskaźnikiem 25(OH)D w osoczu (miernikiem witaminy D w organizmie), a występowaniem złamań przeciążeniowych. Sama suplementacja jest bardzo ważna nie tylko podczas doznania kontuzji, ale przez okres jesienno-zimowy, czyli od września do maja (w niektórych przypadkach nawet przez cały rok). Jeśli to możliwe, warto oznaczyć 25(OH)D w osoczu i wraz z lekarzem dobrać odpowiednią dawkę witaminy D.
Istnieje teoretyczne uzasadnienie skuteczności w przypadku zwiększonego spożycia różnych składników odżywczych innych niż białko i aminokwasy podczas unieruchomienia lub zmniejszonej aktywności po urazie. Te składniki odżywcze obejmują między innymi kreatynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze (np. witaminę C czy witaminę A). Dowody w zakresie ich skuteczności podczas kontuzji są nieco ograniczone, ale prawdopodobnie mogą przynieść potencjalne benefity.
Oprócz tego co należy spożywać, oczywistą kwestią żywieniową jest unikanie niedoborów wszystkich składników odżywczych (dieta powinna być dobrze zbilansowana). Kwestia ta powinna być nadrzędnym priorytetem numer jeden w zakresie odżywiania związanego z urazami czy kontuzjami. Dodatkowo, jednym z oczywistych składników odżywczych, których najlepiej unikać lub przynajmniej spożywać w niewielkich ilościach, jest alkohol, który upośledza odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) na wysiłek fizyczny u ludzi. Ponadto alkohol może upośledzać gojenie się ran, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie odpowiedzi zapalnej. Zasadnym wydaje się ograniczenie alkoholu do możliwie niskich wartości podczas kontuzji, ale również na co dzień. Jak wiemy, nie istnieje terapeutyczna dawka alkoholu, a jego każde spożycie jest powiązane ze względnym ryzykiem chorób nowotworowych, które rośnie liniowo wraz ze zwiększającym się spożyciem alkoholu. Dobrym zamiennikiem alkoholu (piwa) wśród sportowców może być piwo bezalkoholowe, które dodatkowo niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych.
Podsumowując:
Jak w większości przypadków, tak samo w żywieniu podczas kontuzji, najważniejsze są podstawy. Dieta powinna być przede wszystkim dobrze zbilansowana pod kątem zawartości składników odżywczych. Dwa najbardziej kluczowe czynniki to prawidłowa podaż energii (unikanie deficytu kalorycznego) oraz optymalna podaż białka (około 2 g / kg masy ciała). Warto wdrożyć suplementację witaminą D oraz rozważyć suplementację kreatyną, kwasami omega-3 oraz innymi przeciwutleniaczami, natomiast należy pamiętać, że ich zbyt wysoka podaż może dawać efekt przeciwny do zamierzonego.
W procesie zdrowienia po kontuzji kluczowe znaczenie ma odpowiednia dieta, której celem jest skuteczna regeneracja uszkodzonych struktur, takich jak ścięgna i mięśnie. Unikanie deficytu kalorycznego oraz zwiększona podaż białka i aminokwasów wpływają na zachowanie masy mięśniowej i prawidłowe stężenie składników odżywczych. Dieta powinna zawierać wysokiej jakości węglowodany, które dostarczają energii wspierającej regenerację. Nie można zapominać o roli witaminy D i wapnia w utrzymaniu zdrowia kości i ścięgien, co jest istotne zwłaszcza podczas ograniczonej aktywności. Kolagen, zarówno dostarczany z dietą, jak i suplementowany, wspiera odbudowę tkanki łącznej, przyspieszając proces regeneracji. Wdrożenie jakiejkolwiek suplementacji zawsze należy rozważyć indywidualnie.
Bibliografia:
1) Tipton K. D. (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1, S93–S104. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0398-4
2) Franco, L., Sánchez, C., Bravo, R., Rodríguez, A. B., Barriga, C., Romero, E., & Cubero, J. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037290
3) Chiva-Blanch, G., & Badimon, L. (2019). Benefits and Risks of Moderate Alcohol Consumption on Cardiovascular Disease: Current Findings and Controversies. Nutrients, 12(1), 108. https://doi.org/10.3390/nu12010108
4) Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
5) Lappe J, Cullen D, Haynatzki G. Calcium and Vitamin D Supplementation Decreases Incidence of Stress Fractures in Female Navy Recruits. Creighton Univ Osteoporosis Res Ctr, Omaha, NE; et al). J Bone Miner Res 23:741-749, 2008.
6) Lewis RM1, Redzic M, Thomas DT. The effects of season-long vitamin D supplementation on collegiate swimmers and divers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):431-40. Epub 2013 Mar 8.
7) Krzywanski J, Mikulski T, Krysztofiak H, et al. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLOS ONE 2016
