Poszukując idealnej diety dla poprawy własnego zdrowia, często natrafiamy na mało racjonalne i skrajne modele żywieniowe. Jednak, nawet w tym przypadku występują wyjątki od reguły, a jednym z nich bez wątpienia jest dieta śródziemnomorska. Brzmi dość skomplikowanie, ale zasady na których się opiera są bardzo proste. Czym jest dieta śródziemnomorska i czy może wspomóc twoje zdrowie na długie lata?
Jadłospis i zasady diety śródziemnomorskiej – sekret zdrowia i skutecznego odchudzania
Dieta śródziemnomorska (MedDiet) została po raz pierwszy zdefiniowana przez Ancela Keysa jako uboga w tłuszcze nasycone i bogata w oleje roślinne, co zaobserwowano w Grecji i południowych Włoszech w latach 60. XX wieku. W badaniu Seven Countries Study ten wzorzec żywieniowy wiązał się ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (CHD) w porównaniu z krajami północnej Europy i Stanami Zjednoczonymi po 25 latach obserwacji. Definicje diety śródziemnomorskiej są różne, jednak zazwyczaj obejmują wytyczne dotyczące wysokiego spożycia oliwy z oliwek extra virgin, warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych, owoców, zbóż, orzechów, nasion roślin strączkowych, umiarkowanego spożycia ryb i innego mięsa, produktów mlecznych i czerwonego wina oraz niskiego spożycia jajek i produktów wysokoprzetworzonych (np. słodycze czy fast-food’y). Każdy opis zawiera wskazanie częstotliwości, z jaką te produkty powinny być spożywane, na przykład często, codziennie, co dwa tygodnie oraz ilości w diecie, opisane za pomocą określeń subiektywnych. Najczęściej zalecane ilości porcji grup żywności są przedstawiane jako piramida żywieniowa. Co ciekawe, gdybyśmy zestawili piramidę diety śródziemnomorskiej z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, okazuje się że pod względem żywieniowym nie odbiegają one znacząco od siebie.
Porcje poszczególnych grup produktów w diecie śródziemnomorskiej (według Mediterranean Diet Foundation Expert Group):
– oliwa z oliwek: do każdego posiłku,
– warzywa: ≥2 porcje do każdego posiłku,
– owoce: 1-2 porcje do każdego posiłku,
– pieczywo i zboża pełnoziarniste: 1-2 porcje do każdego posiłku,
– rośliny strączkowe: ≥2 porcje tygodniowo,
– orzechy: 1-2 porcje dziennie,
– ryby, owoce morza: ≥2 porcje tygodniowo,
– jajka: 2-4 porcje tygodniowo,
– drób: 2 porcje tygodniowo,
– nabiał: 2 porcje dziennie,
– czerwone mięso: <2 porcje na tydzień,
– słodycze: <2 porcje na tydzień,
– czerwone wino: z umiarem.
Dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie najlepiej zbadaną i najbardziej opartą na dowodach dietą, która zapobiega nie tylko chorobom układu krążenia, ale także innym chorobom przewlekłym. W randomizowanych badaniach kontrolowanych, badaniach obserwacyjnych i metaanalizach udowodniono, że dieta śródziemnomorska jest korzystna zarówno w pierwotnej, jak i wtórnej prewencji chorób układu krążenia. Taki efekt dają poszczególne składowe diety śródziemnomorskiej, dla przykładu: wysoki udział kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, błonnika, antyoksydantów oraz niska zawartość soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Dowody metaanalityczne wykazały, że osoby spożywające więcej warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych, zbóż i ryb, mniej nabiału i mięsa oraz spożywające odpowiednie kwasy tłuszczowe i umiarkowane ilości etanolu mają lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe.
Dieta śródziemnomorska: prewencja cukrzycy, otyłości, chorób neurodegeneracyjnych oraz skuteczne obniżenie cholesterolu
W latach 2000–2013 wskaźniki umieralności z powodu demencji wśród osób w wieku 75–84 lat w Stanach Zjednoczonych wzrosły o 21% w przypadku mężczyzn i 31% w przypadku kobiet. Wśród osób w wieku 85 lat lub starszych współczynniki zgonów kobiet i mężczyzn związanych z demencją wynosiły odpowiednio ~ 4 000 i 3 200 na 100 000 mieszkańców. Zaburzenia lipidowe, nadciśnienie i cukrzyca dodatnio korelują z ryzykiem choroby Alzheimera, a dieta śródziemnomorska, przez swoje przeciwzapalne działanie może zapobiegać pojawieniu się tych objawów. Przestrzeganie schematu żywieniowego diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania choroby Alzheimera i osłabieniem funkcji poznawczych. Co więcej, prospektywne badania przeprowadzone w Grecji na osobach w wieku 65 lat lub starszych potwierdziły odwrotny związek między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej, a pogorszeniem funkcji poznawczych u osób starszych.
Dieta śródziemnomorska, oparta na produktach naturalnych i niskoprzetworzonych, stanowi fundament zdrowego stylu życia. Kluczowym elementem jadłospisu są pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce, a także regularne spożywanie owoców morza bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Taki schemat żywienia sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, co ma kluczowe znaczenie w prewencji cukrzycy typu 2, chorób serca oraz otyłości.
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska znacząco redukuje stężenie cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i podnosi poziom HDL („dobrego cholesterolu”), co przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Profilaktyka chorób serca oparta na odpowiednim jadłospisie jest niezwykle istotna, zwłaszcza w kontekście starzejącego się społeczeństwa, w którym rośnie liczba przypadków chorób przewlekłych.
Wysoka zawartość błonnika w warzywach, owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych wspiera prawidłowe trawienie, stabilizuje metabolizm i wpływa na kontrolę masy ciała, co przeciwdziała otyłości – jednemu z głównych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Ponadto, zdrowe tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek oraz tłustych rybach morskich wykazują silne działanie przeciwzapalne, co dodatkowo wspiera zdrowie psychiczne i zapobiega zaburzeniom poznawczym.
Nowotwory a dieta śródziemnomorska: jak odpowiedni jadłospis wspiera zdrowie
Szacunki z badań epidemiologicznych sugerują, że ~25% przypadków raka piersi można by zapobiec poprzez przyjęcie wzorca żywieniowego diety śródziemnomorskiej zamiast typowej diety zachodniej. W badaniu kohortowym wśród mężczyzn i kobiet w wieku od 25 do 70 lat z różnych krajów europejskich przestrzeganie schematu żywieniowego diety śródziemnomorskiej wiązało się ze spadkiem ryzyka nowotworu jelita grubego od 8% do 11%. Prowadzone żywienie w modelu śródziemnomorskim obniża również ryzyko raka sutka, prostaty, wątroby oraz żołądka.
Dietę śródziemnomorską można stosować również w celu prewencji cukrzycy typu 2 jak i po jej ewentualnym zdiagnozowaniu. Dieta śródziemnomorska bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a oprócz tego zakłada dodatek tłuszczy i błonnika do każdego lub większości posiłków, co korzystnie wpływa na poposiłkową glikemię. U osób ściśle przestrzegających diety śródziemnomorskiej ryzyko wystąpienia choroby było mniejsze o 83%. W metaanalizie 17 badań stwierdzono, że u chorych na cukrzycę typu 2 dieta śródziemnomorska obniża stężenie glukozy na czczo i wartość HbA1C.
Podsumowując:
Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych, skutecznie wspierający zdrowie i długowieczność. Opiera się na prostych, ale skutecznych zasadach, promując regularne spożycie warzyw, owoców, owoców morza, tłuszczów roślinnych oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jadłospis bazujący na tych produktach wspiera nie tylko zdrowie serca, ale także zdrowie psychiczne i ogólną kondycję organizmu.
Dieta śródziemnomorska, dzięki wysokiej zawartości błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, skutecznie obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko cukrzycy typu 2 i chroni przed rozwojem chorób serca. Badania pokazują także, że ten styl życia zmniejsza ryzyko otyłości oraz odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce nowotworów.
Wysokie spożycie owoców morza, zdrowych tłuszczów i pełnoziarnistych produktów zbożowych sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi i poprawia metabolizm lipidów, wspierając profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale całościowy styl życia, który kładzie nacisk na zdrowie, aktywność fizyczną i utrzymanie równowagi psychicznej. Nie bez powodu, dieta śródziemnomorska znalazła się na 1. miejscu w rankingu najzdrowszych diet przeprowadzonym przez US News Health. Dietę śródziemnomorską można śmiało polecić znajomym i bliskim jako przykładowy schemat prawidłowego żywienia.
Bibliografia:
1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020
2) Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153. https://doi.org/10.3390/nu7115459
3) Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
4) Romagnolo, D. F., & Selmin, O. I. (2017). Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutrition today, 52(5), 208–222. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000228
5) Martini D. (2019). Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients, 11(8), 1802. https://doi.org/10.3390/nu11081802
6) Ventriglio, A., Sancassiani, F., Contu, M. P., Latorre, M., Di Slavatore, M., Fornaro, M., & Bhugra, D. (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health : CP & EMH, 16(Suppl-1), 156–164. https://doi.org/10.2174/1745017902016010156
7) Widmer, R. J., Flammer, A. J., Lerman, L. O., & Lerman, A. (2015). The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. The American journal of medicine, 128(3), 229–238. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.10.014
8) D’Alessandro, A., & De Pergola, G. (2015). Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease: A Critical Evaluation of A Priori Dietary Indexes. Nutrients, 7(9), 7863–7888. https://doi.org/10.3390/nu7095367
9) https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/014/373/original/49-53.pdf?1474013893
10) https://health.usnews.com/best-diet