Mleko, jak większość produktów czy grup spożywczych, ma swoich przeciwników i zwolenników. Jedni krzyczą, że to dobre źródło wapnia i białka, zaś inni, że to biała woda bez wartości, a człowiek to jedyny ssak, który pije inne mleko niż swoje – czy, aby na pewno? Poznajmy prawdę na temat mleka.
Mleko a wpływ na zdrowie – czy tylko człowiek pije mleko innych ssaków?
To pytanie często pojawia się w dyskusjach dotyczących roli mleka w diecie i jego wartości odżywczej. Popularny argument przeciwników spożywania mleka brzmi: „Człowiek to jedyny ssak, który pije mleko innych gatunków po okresie niemowlęcym.” Jednak nie jest to do końca prawda. Przykładem mogą być dzikie koty zamieszkujące Guadelupę, które obserwowano, jak spożywają mleko słoni morskich. Ten fakt pokazuje, że w świecie zwierząt podobne zachowania występują, choć są rzadkie. Ponadto takie porównania nie mają większego znaczenia z punktu widzenia zdrowia człowieka. Człowiek jako gatunek o zaawansowanej kulturze i technologii korzysta z wielu produktów, których nie spożywają inne ssaki, jak kawa czy sery. Spożywanie mleka krowiego czy innych produktów mlecznych należy więc rozpatrywać przez pryzmat jego właściwości, wartości odżywczej i wpływu na zdrowie, a nie wyłącznie biologicznego porównania do świata zwierząt.
Co znajdziemy w mleku? Wapń, laktoza, białko, tłuszcze, witaminy i cenne mikroelementy
Mleko, które było używane przez człowieka na początku siódmego tysiąclecia p.n.e., to pożywny, biały płynny pokarm wydzielany przez gruczoły mleczne ssaków. Spożycie mleka krowiego jest zróżnicowane na całym świecie i wynosi średnio 10–212 kg na osobę rocznie. Mleko zawiera wiele cennych składników odżywczych takich jak białka (kazeina, albuminy, immunoglobuliny), fosfolipidy, karotenoidy, mikro i makroelementy (wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor), a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, głównie A, D, E i witaminy z grupy B. Mleko jest nie tylko podstawowym źródłem pożywienia dla każdego noworodka, ale także doskonałym źródłem składników odżywczych dla wzrostu dzieci i większości dorosłych, co jest zalecane przez liczne wytyczne żywieniowe na całym świecie. Wytyczne American Heart Association oraz American College of Cardiology sugerują, że dorośli powinni spożywać trzy porcje nabiału dziennie. Z kolei polskie normy żywieniowe, opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zalecają włączanie do diety mleka i produktów mlecznych – szczególnie tych o obniżonej zawartości tłuszczu.
Czy mleko korzystnie wpływa na zdrowie? Zalety vs nietolerancja laktozy i alergie
Niedawno ukazał się obszerny przegląd 41 metaanaliz badań naukowych, w którym oceniono wpływ spożycia mleka na zdrowie. Wysokie spożycie mleka było konsekwentnie związane ze zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego (w większym stopniu raka okrężnicy niż odbytnicy), natomiast z zwiększonym ryzykiem raka prostaty. Zwiększanie spożycia mleka o 200 ml dziennie to 7% mniejsze ryzyko udaru, 6% mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i 4% mniejsze ryzyko nadciśnienia. Jednak spożycie mleka wysokotłuszczowego wiązało się z wyższym o 4% ryzykiem udaru. Ponadto spożycie mleka wiązało się z niższym ryzykiem osteoporozy, zespołu metabolicznego, choroby Alzheimera i otyłości, zaś z większym ryzykiem choroby Parkinsona, trądziku i niedokrwistości z niedoboru żelaza u niemowląt. Jednak, podsumowując ten wątek – spożycie mleka przynosi więcej potencjalnych benefitów niż możliwych szkód dla organizmu człowieka pod kątem zdrowotnym, stąd może i powinno (lecz nie musi) być elementem codziennej diety.
Niewielka część polskiego społeczeństwa cierpi na nietolerancję laktozy (cukru mlecznego) bądź ma alergię na białka mleka, co tworzy pewne ograniczenia. W przypadku drugiej grupy należy obowiązkowo eliminować mleko z diety. Natomiast osoby z nietolerancją mogą zjeść nawet kilkanaście (12–15) gramów laktozy dziennie bez jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych.
Mleko czy woda – co lepiej nawodni organizm? Wyniki badań zaskakują
Wydawać by się mogło, że najlepszym płynem nawadniającym jest właśnie woda. Okazuje się, że prawdopodobnie realia są nieco inne. W jednej z prac z 2016 roku sprawdzano wpływ 13 napojów na stan nawodnienia. Wyniki przedstawiono poprzez BHI (wskaźnik nawodnienia napojów). Jakie wnioski wyciągnęli badacze? Obliczony BHI wykazał, że napoje zawierające najwyższą zawartość makroskładników i elektrolitów były najbardziej skuteczne w utrzymaniu równowagi płynów. Kluczowa wydaje się zawartość węglowodanów, białek i tłuszczów; zawartość elektrolitów oraz obecność środków moczopędnych (głównie kofeiny i alkoholu). Na samym szczycie rankingu znalazło się mleko (zarówno to z wyższą jak i niższą zawartością tłuszczu). Takie dane wskazują, że do codziennej puli wypitych płynów warto wliczać również inne produkty niż woda.
Mleko UHT czy świeże? Biała woda czy wartościowy napój – poznaj fakty
UHT to krótkotrwała obróbka temperaturowa. Mleko poddane jest ogrzaniu do temperatury ok. 140°C przez 1–3 sekundy, a następnie chłodzone. Taki zabieg wprowadza się, aby wydłużyć trwałość mleka (właśnie dlatego mleko UHT może stać miesiącami poza lodówką). Ponadto, w trakcie tego procesu zostają zniszczone wszelkie chorobotwórcze mikroorganizmy (np. Salmonella czy E.Coli). No dobra, ale przecież UHT powoduje straty witamin i minerałów! Niby tak, ale nie do końca. Straty dotyczą głównie folianów czy witaminy C, a mleko nie jest ich obfitym źródłem więc naprawdę nie ma się czym przejmować. Co więcej, proces UHT sprawia, że białko staje się lepiej przyswajalne. Mleko UHT nie jest znacząco mniej wartościowe niż to prosto od krowy, natomiast to drugie może zawierać groźne dla zdrowia patogeny. To takie małe sprostowanie dla miłośników wszystkiego co „naturalne”.
Podsumowując:
Mleko nie jest produktem niezbędnym w diecie człowieka, ale stanowi cenne źródło wielu składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie człowieka na różnych etapach życia. W jego składzie znajdziemy białka, takie jak kazeina i albuminy, tłuszcze, węglowodany (głównie laktoza), a także bogactwo witamin – zwłaszcza A, D, E i witamin z grupy B. Istotną rolę odgrywa również zawartość składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, magnez czy potas, które są ważne szczególnie dla utrzymania zdrowych kości i zębów, zarówno u dzieci i młodzieży, jak i osób dorosłych. W przypadku problemów zdrowotnych, takich jak nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka, należy zachować ostrożność. W Polsce stosunkowo niewielki odsetek populacji cierpi na te dolegliwości, przy czym osoby z nietolerancją mogą często spożywać 12–15 gramów laktozy dziennie bez negatywnych skutków. W sytuacji reakcji alergicznych eliminacja mleka z diety staje się koniecznością.
Co istotne, mleko wpływa nie tylko na kości, ale także na funkcje układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób takich jak udar czy nadciśnienie. Z kolei zwiększone spożycie mleka może nieść za sobą pewne ryzyka, jak podniesione ryzyko raka prostaty. Warto zaznaczyć, że mleko UHT, pomimo krótkotrwałej obróbki termicznej, zachowuje większość swojej wartości odżywczej i nie jest po prostu „białą wodą bez wartości”. Przetwarzanie mleka metodą UHT usuwa potencjalne patogeny, co zwiększa bezpieczeństwo jego spożycia. Mleko krowie pozostaje popularnym wyborem w wielu krajach, zarówno w formie płynnej, jak i pod postacią produktów takich jak jogurt czy ser. Zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci i młodzieży, mleko może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety, szczególnie jako źródło białka, wapnia i witamin. Warto przy tym pamiętać, że decyzja o jego spożyciu powinna być świadoma i dostosowana do indywidualnych potrzeb oraz ewentualnych ograniczeń zdrowotnych związanych z jelitami, enzymem laktazą czy innymi czynnikami dietetycznymi.
Bibliografia:
1) Gallo-Reynoso JP i in. Feral cats steal milk from northern Elephant Seals. THERYA, 2010;1(3):207-212.
2) Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. doi: 10.3945/ajcn.115.114769. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26702122.
3) Zhang, X., Chen, X., Xu, Y. et al. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutr Metab (Lond) 18, 7 (2021). https://doi.org/10.1186/s12986-020-00527-y
4) Rozenberg, S., Body, JJ., Bruyère, O. et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int 98, 1–17 (2016)
5) Lifschitz, C., Szajewska, H. Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr 174, 141–150 (2015).
6) Vranjes A.P. i wsp., Raw Milk Consumption and Health, Srp Arh Celok Lek. 2015 Jan-Feb;143 (1-2):87-92
7) Lucey J.A., Raw Milk Consumption: Risks and Benefits., Nutr Today. 2015 Jul;50(4):189-193. 2015 Jun 27.
8) Manners J., Craven H., MILK | Processing of Liquid Milk, Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003
9) Manzi P. i wsp., Updating Nutritional Data and Evaluation of Technological Parameters of Italian Milk., Foods. 2013 Jun 20;2(2):254-273
10) Scott K. J., Nutrient content of milk and milk products: vitamins of the B complex and vitamin C in retail market milk and milk products, International Journal of Dairy Technology 39(1):32 – 35 Aug 2007
11) Macdonald L.E. i wsp., A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins, and evidence for raw milk consumption and other health-related outcomes., J Food Prot. 2011 Nov;74(11):1814-32
