Trend na stosowanie diety ketogenicznej ciągle wzrasta, a o jej zaletach mówi coraz więcej osób. Podobno ma dawać szereg korzyści zdrowotnych oraz być pomocna w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście dieta ketogenna może stać się remedium na nasze codzienne problemy?
Krótki opis i założenia diety ketogenicznej
Russel Wilder po raz pierwszy zastosował dietę ketogeniczną w leczeniu padaczki w 1921 roku. Przez prawie dekadę dieta ketogeniczna zajmowała miejsce w świecie medycznym jako dieta terapeutyczna na padaczkę dziecięcą i była szeroko stosowana, dopóki jej popularność nie ustała wraz z wprowadzeniem leków przeciwpadaczkowych. Z czasem okazało się jednak, że leki przeciwpadaczkowe nie stanowią panaceum na wszystkie rodzaje padaczki, że wciąż pozostają przypadki lekooporne. Właśnie w tych postaciach powrócono do diety ketogennej i udowodniono, że w 2/3 przypadków opornej padaczki znacznie poprawia ona wyniki leczenia. Jest to wynik porównywalny z działaniem leków przeciwpadaczkowych najnowszej generacji.
Dieta ketogeniczna składa się głównie z wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Makroskładniki pokarmowe dzielą się na około 60–80% tłuszczu, 10–30% białka i 5–10% węglowodanów. Jak wiadomo, dieta ketogenna oznacza bardzo duże ograniczenie węglowodanów w diecie – zazwyczaj podaje się, że poniżej 50 g/dobę, ale jest to do pewnego stopnia indywidualne (około 30–80 g/dobę w zależności od trybu życia, aktywności fizycznej). Takie założenia (deficyt węglowodanów) mają doprowadzić do wykorzystania ciał ketonowych (ketonów) jako alternatywnego źródła energii dla organizmu. Do trzech powstających ketonów zaliczamy: beta-hydroksymaślan, aceton i acetooctan. Stan ketozy osiągamy gdy stężenie ciał ketonowych wzrasta do wartości 0,5–3,0 mmol/l. Dla porównania, w normalnych warunkach ten poziom oscyluje blisko 0,1–0,3 mmol/l. Stan ketozy żywieniowej jest uważany za całkiem bezpieczny, ponieważ ciała ketonowe są wytwarzane w małych stężeniach bez żadnych zmian pH krwi. Bardzo różni się od kwasicy ketonowej, stanu zagrażającego życiu, w którym ciała ketonowe wytwarzane są w ekstremalnie większych stężeniach, zmieniając pH krwi w stan kwasicy. Stan ketozy żywieniowej jest uważany za całkiem bezpieczny, ponieważ ciała ketonowe są wytwarzane w małych stężeniach bez żadnych zmian pH krwi.
Posiłki na diecie ketogenicznej – zdrowe wybory i pułapki dla początkujących
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów i wysokim udziale tłuszczów w jadłospisie. Aby osiągnąć stan ketozy, organizm musi zacząć wykorzystywać ciała ketonowe zamiast glukozy jako główne źródło energii. To wymaga znacznych zmian w codziennym planowaniu posiłków, które – zwłaszcza na początku – mogą być źródłem wielu błędów.
W praktyce oznacza to, że większość kalorii w diecie pochodzi z tłuszczów. Niestety wiele osób rozpoczynających dietę keto sięga po produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste mięsa, smalec, boczek czy olej kokosowy. Tymczasem zdrowy jadłospis ketogeniczny powinien bazować na tłuszczach pochodzących z oliwy z oliwek, awokado, orzechów, nasion i tłustych ryb morskich. Nieprawidłowy wybór tłuszczów może obciążać wątrobę i nerki, co jest szczególnie istotne w przypadku osób z cukrzycą, nadwagą lub ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego.
Źródłem białka w diecie powinien być przede wszystkim chudy drób, jaja, tofu, fermentowane przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe o niskiej zawartości węglowodanów. Z kolei ilość warzyw – szczególnie liściastych i nieskrobiowych – powinna być wysoka, mimo że zawierają niewielkie ilości węglowodanów. Kluczowe jest nie tylko ich spożycie, ale i jakość, ponieważ to one dostarczają błonnik, witaminy i minerały niezbędne do zachowania zdrowia.
Dietetyk może pomóc w ustaleniu indywidualnych zasad diety ketogenicznej, dopasowanych do wieku, masy ciała, poziomu aktywności oraz ewentualnych schorzeń. W przypadku niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nawet w wybranych przypadkach nowotworów, dieta niskowęglowodanowa bywa badana jako potencjalne wsparcie terapii – jednak zawsze wymaga to nadzoru medycznego. Nieumiejętne wdrożenie diety może bowiem prowadzić do skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zmęczenie, problemy trawienne czy zaburzenia pracy wątroby.
Dlatego jeśli planujesz wdrożyć dietę keto, pamiętaj o jakości produktów, różnorodności składników i konsultacji z profesjonalistą. Tylko dobrze zbilansowany jadłospis oparty na aktualnej wiedzy zapewni realne korzyści bez narażania zdrowia.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie – czy keto to skuteczna strategia redukcji masy ciała?
Diety eliminacyjne, oprócz tego że zwiększają ryzyko podjadania, sprzyjają mniejszej konsumpcji energii – wydaje się to dość logiczne, w końcu ograniczamy sobie „pole manewru” podczas przygotowywania codziennych posiłków. Dieta ketogeniczna zawiera stosunkowo wysoki % udział białka, którego do pewnego stopnia jest najbardziej sycącym makroskładnikiem w diecie. Wydaje się, że dieta ketogeniczna lepiej hamuje głód od typowej racjonalnej diety, co zdecydowanie jest plusem. Jednak w kontekście utraty masy ciała, dieta ketogeniczna nie jest lepszym wyborem niż dieta wysokowęglowodanowa, co udowodniono w popularnym badaniu Kevina Halla z 2016 roku. Przejście uczestników na dietę ketogenną spowodowało spowolnienie utraty tkanki tłuszczowej oraz zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała.
Szybkie efekty keto – co się dzieje z organizmem i jakie mogą być skutki uboczne?
Jedną z cech charakterystycznych, które przyciągają uwagę do diety keto, są szybkie efekty wagowe. Przejście z tradycyjnego modelu żywienia na dietę niskowęglowodanową skutkuje błyskawicznym spadkiem masy ciała. W rzeczywistości to nie tkanka tłuszczowa znika jako pierwsza, lecz zapasy glukozy i związany z nimi glikogen, który wiąże wodę w organizmie. Utrata wody oraz nasilenie diurezy to główne przyczyny nagłej redukcji masy, często mylonej z rzeczywistym spalaniem tłuszczu.
Z punktu widzenia dietetyka, tak szybki efekt może być demotywujący w dłuższej perspektywie, ponieważ tempo spadku masy szybko zwalnia. Co więcej, nagłe ograniczenie węglowodanów i przejście w stan ketozy może prowadzić do szeregu skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, bóle głowy, zaburzenia koncentracji czy problemy trawienne.
Organizm potrzebuje czasu, by zaadaptować się do nowego źródła energii – tłuszczów zamiast glukozy. Nieumiejętne komponowanie jadłospisu, zbyt duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych i brak warzyw może obciążać wątrobę i nerki, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi jak cukrzyca czy zespół metaboliczny.
Zasady diety ketogenicznej powinny być wdrażane stopniowo, najlepiej z pomocą specjalisty. Choć dieta keto daje szybkie rezultaty wizualne, warto pamiętać, że nie zawsze przekładają się one na realne korzyści zdrowotne – a w niektórych przypadkach mogą być przeciwwskazaniem, szczególnie w chorobach nerek czy podczas leczenia nowotworów.
Podsumowując:
Dieta ketogeniczna to model żywienia oparty na znacznej redukcji węglowodanów i zwiększeniu podaży tłuszczów, prowadzący do wejścia organizmu w stan ketozy. Choć bywa postrzegana jako skuteczna metoda odchudzania, jej szybkie efekty wynikają głównie z utraty glikogenu i wody, a nie tkanki tłuszczowej. Niewłaściwie zbilansowany jadłospis, bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, może obciążać wątrobę i nerki, szczególnie u osób z cukrzycą lub innymi chorobami przewlekłymi. Jej stosowanie może jednak mieć uzasadnienie kliniczne – zwłaszcza w leczeniu padaczki lekoopornej, gdzie wykazano skuteczność w zmniejszaniu liczby napadów.
Zgodnie z aktualną wiedzą dietetyczną, dieta keto nie wykazuje przewagi nad innymi strategiami odchudzania w dłuższej perspektywie. Skuteczność i bezpieczeństwo jej stosowania zależą od jakości składników, przestrzegania zasad diety ketogenicznej oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Dlatego wdrażanie tego modelu żywieniowego warto skonsultować z doświadczonym dietetykiem, szczególnie jeśli występują przeciwwskazania lub potrzeba specjalistycznego wsparcia.
Bibliografia:
1) Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., Reitman, M. L., Rosenbaum, M., Smith, S. R., Walsh, B. T., & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 324–333. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
2) Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2020 Dec 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
3) Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017;595(9):2857-2871. doi:10.1113/JP273185
4) Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013;97(1):86-93. doi:10.3945/ajcn.112.046540
5) Hull M, Leaf A, Brown W, Sicart PA. Evidence Based Keto. Examine.com; 2019.
6) Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):44-55. doi: 10.1093/ajcn/87.1.44. PMID: 18175736.
7) https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
8) Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J., Desai, M., & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype 9) Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
9) Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318
