Zwiększone spożycie owoców i warzyw jest zalecane jako kluczowy składnik zdrowej diety w profilaktyce chorób przewlekłych. Choroby układu krążenia i nowotwory to dwie główne przyczyny zgonów na całym świecie. Jak wiadomo, odpowiednie spożycie warzyw i owoców może obniżyć śmiertelność ze wszystkich przyczyn nawet o 25%. Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca włączanie do diety minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Z drugiej strony, mamy mnóstwo przedstawicieli teorii, że dzisiejsze warzywa i owoce są zubożałe czy całkowicie pozbawione witamin i składników mineralnych względem tych sprzed kilkunastu czy kilkudziesięciu lat i w zasadzie to ich spożywanie nie ma większego sensu. W takim razie rodzi się pytanie, czy rzeczywiście jest w tym chociaż ziarnko prawdy? Na szczęście odpowiedź znajdziemy jak zwykle w literaturze naukowej.
Uboższe w witaminy? Teoria kontra praktyka o dzisiejszych warzywach i owocach
Zanim przejdziemy do zestawień, warto zwrócić uwagę na kwestię bardzo istotną. Dane liczbowe dotyczące zawartości poszczególnych witamin i składników mineralnych w produktach spożywczych to wartości uśrednione. W praktyce oznacza to, że jeśli według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jabłko zawiera 13,8 g węglowodanów, to realna zawartość może się nieznacznie różnić. Na tego typu odchylenia mają wpływ m.in. użyte odmiany, miejsce pobrania próbek, warunki klimatyczne, rodzaj gleby, a także wiele innych czynników środowiskowych. Dwa takie same owoce, zebrane w tym samym miejscu, mogą mieć nieco inną zawartość składników odżywczych.
Z tego względu, wszelkie dane porównawcze – szczególnie te obejmujące kilkadziesiąt lat – należy interpretować ostrożnie. Zmiany w zawartości witamin i minerałów zazwyczaj mieszczą się w granicach naturalnych wahań. W rezultacie jednoznaczna ocena, czy współczesne warzywa i owoce rzeczywiście zawierają mniej witamin, jest bardzo trudna. Na wynik końcowy wpływa wiele czynników, dlatego teorie o ich niższej wartości odżywczej należy rozpatrywać z dużą ostrożnością.
Zmienność wartości odżywczych warzyw i owoców na przestrzeni dekad
Takie zestawienie zostało przedstawione w pracy z 2004 roku, w której porównano wartości odżywcze warzyw i owoców z roku 1950 i 1999 (różnica 50 lat). Wyniki okazały się całkowicie rozbieżne. Co to oznacza? Przykładowo, w przypadku wapnia zawartość w szparagach była identyczna w obu próbkach, w brokułach odnotowano spadek o 63%, natomiast w brukselce wzrost o ponad 23%. Podobne zależności dotyczyły innych witamin i składników mineralnych – w niektórych przypadkach notowano wzrost, w innych spadek, a w jeszcze innych brak istotnych zmian. Warto jednak zauważyć, że dane z XX wieku, szczególnie te z lat 50., mogą być nieco niedokładne, co mogło wpłynąć na wyniki porównania. Ponadto, trzeba wziąć pod uwagę wiele możliwych zmiennych, o których wspomniano wcześniej. To wszystko sprawia, że wyciągnięcie jednoznacznych wniosków jest praktycznie niemożliwe. Na podstawie tej pracy nie można potwierdzić, że obecne warzywa i owoce mogłyby być mniej wartościowe.
W innych badaniach uzyskano bardzo podobne wyniki, a istotne różnice w zawartości miedzi i żelaza odnotowano jedynie w nielicznych przypadkach. Prawdopodobną przyczyną była redukcja stosowania pestycydów zawierających miedź. Dodatkowo wpływ na rezultaty mogły mieć niedokładne dane zebrane kilkadziesiąt lat temu, między innymi w wyniku zanieczyszczenia gleby. W zdecydowanej większości przypadków zmiany w zawartości składników mineralnych i witamin są na tyle niewielkie, że mieszczą się w granicach naturalnych wahań wynikających z opisanych wcześniej czynników. Często wspomina się również o tak zwanym efekcie rozcieńczenia, czyli stopniowym wzroście zawartości wody w produktach na przestrzeni lat, co może obniżać procentową zawartość składników odżywczych. Zjawisko to nie jest jednak szczególnie duże, a dodatkowo w wielu badaniach jest uwzględniane przy analizie wyników.
Czy popularne ostatnio preparaty multiwitaminowe mogą być dobrym zamiennikiem warzyw i owoców?
Jeśli spojrzymy na skład, zobaczymy, że faktycznie – suplementy tego typu to źródło praktycznie wszystkich witamin i składników mineralnych. W takim razie, wychodzi na to, że jedna tabletka suplementu może zastąpić zalecaną porcje 400 g warzyw i owoców dziennie? Jak pokazuje literatura naukowa – nie do końca.
Dlaczego preparaty multiwitaminowe to prawie zawsze strata pieniędzy? Większość z nich zawiera najwięcej składników odżywczych, które łatwo dostarczyć wraz z dietą (np. witamina C), natomiast bardzo mało tych najczęściej niedoborowych jak witamina D. Ponadto, często znajdują się w nich formy o słabej biodostępności, czyli takich, które ulegają stosunkowo niskiemu wchłanianiu. Jeśli to nie będzie wystarczającym argumentem, warto zauważyć, że niektóre składniki mogą wzajemnie zakłócać swoje wchłanianie, na przykład wapń i fosfor. W niektórych przypadkach używanie multiwitamin może dać odwrotny efekt do pożądanego i nieść szereg negatywnych skutków zdrowotnych. Dla przypomnienia, nadmiar niektórych witamin i składników mineralnych może stanowić potencjalne zagrożenie dla zdrowia, a nie jest to zjawisko rzadkie. Podsumowując, w metaanalizie z 2013 roku wykazano, że preparaty multiwitaminowe nie zmniejszają ryzyka przedwczesnej śmierci. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika oraz polifenoli, których nie znajdziemy w multiwitaminach. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie zróżnicowanej i dobrze zbilansowanej diety oraz uzupełnianie jej o ewentualne niedoborowe składniki, na przykład witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Stosowanie suplementów multiwitaminowych nie sprzyja kształtowaniu dobrych nawyków żywieniowych, które są kluczowe, jeśli chcemy utrzymać zdrowotne lub sylwetkowe efekty w dłuższej perspektywie.
Podsumowując:
Obecnie nie ma jednoznacznych dowodów naukowych, które potwierdzałyby, że dzisiejsze warzywa i owoce są istotnie uboższe w witaminy, składniki odżywcze czy minerały niż ich odpowiedniki sprzed kilkudziesięciu lat. Choć niektóre analizy wskazują na możliwe niewielkie spadki zawartości niektórych pierwiastków, takich jak wapń czy żelazo, zmiany te mieszczą się zazwyczaj w naturalnych granicach zmienności biologicznej i technologicznej. Trzeba także pamiętać, że dane sprzed dekad często opierają się na innych metodach analitycznych, co może prowadzić do błędnych porównań. Niewielkie różnice mogą również wynikać z tzw. efektu zubożenia – czyli rozcieńczenia zawartości substancji odżywczych w wyniku zwiększenia udziału wody w plonach – jednak nie zmienia to faktu, że warzywa i owoce wciąż pełnią istotną rolę w diecie człowieka.
Stanowią one źródło wielu cennych składników, takich jak błonnik, przeciwutleniacze oraz tłuszcze roślinne – na przykład w awokado czy oliwkach, a niektóre, jak rośliny strączkowe, są również dobrym źródłem białka. Co więcej, warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, dlatego znakomicie sprawdzają się u osób chcących zredukować masę ciała. Ich regularne spożycie w ramach urozmaiconej diety powinno nadal być podstawą żywienia – mimo że czasem padają głosy, że stały się mniej wartościowe niż dawniej. W praktyce to właśnie różnorodność i bogactwo składników odżywczych w warzywach i owocach sprawiają, że stanowią one niezastąpiony element codziennego jadłospisu.
Bibliografia:
1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
2) Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. doi:10.1080/07315724.2004.10719409
3) Helen Macpherson, Andrew Pipingas, Matthew P Pase, Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 97, Issue 2, February 2013, Pages 437–444, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049304
4) Xia W, Yingying O, Jun L i in. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014; 349 :g4490
5) Mayer AM. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal, 1997, 99;6, 207-211
6) Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 2017, 56; 93–103.
7) http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
8) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
9) Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, i In. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018;24(1):1-24
10) Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
