Etiopatogeneza otyłości jest wielkoczynnikowa. U podstawy wymienia się czynniki genetyczne, metaboliczne i środowiskowe, w tym żywieniowe. Za podstawowy cel prewencji uważa się wypracowanie ujemnego bilansu energetycznego, który można uzyskać poprzez zmniejszenie podaży energii dzięki wprowadzeniu reżimu dietetycznego w połączeniu ze zwiększeniem jej wydatkowania poprzez aktywność fizyczną. Jednak utrzymanie restrykcyjnej diety i stała kontrola masy ciała, są bardzo trudne do wykonania w praktyce. Często brakuje cierpliwości i motywacji do dalszego leczenia. Z tego powodu poszukuje się alternatywnych metod walki z otyłością. Niewątpliwie jednym z takich sposobów może być wykorzystanie Indeksu Sytości (IS) oraz znajomość wpływu poszczególnych składników odżywczych na poziom sytości organizmu.
Jak głód i sytość wpływają na dietę, odchudzanie i zarządzanie kaloriami?
Zanim przejdziemy do omówienia tematu, zacznijmy od podstaw. Czym jest głód, apetyt i sytość? Głód to fizjologiczne poczucie potrzeby jedzenia. Apetyt jest psychologiczną chęcią jedzenia, na którą wpływają wrażenia emocjonalne, społeczne i kulturowe. Natomiast sytość oznacza sygnał informujący o uczuciu pełności żołądka po spożyciu pokarmu. Indeks sytości to wskaźnik, który określa w jakim stopniu produkt spożywczy o danej wartości kalorycznej wpływa na naszą sytość.
Wpływ pokarmu na nasycenie i sytość w czasie opisuje „kaskada sytości”. Model definiuje cztery etapy: sensoryczny, poznawczy oraz przed- i poabsorpcyjny. Z początku największą rolę odgrywają oczekiwania co do smaku, zapachu, tekstury oraz wcześniejsze doznania związane z konkretnym posiłkiem. W momencie, gdy pokarm znajduje się w żołądku, na sytość zaczynają działać czynniki przedabsorpcyjne. Dochodzi do rozdęcia żołądka, po czym zostają wysłane sygnały do mózgu inicjujące sytość. W ostatniej fazie poabsorpcyjnej składniki odżywcze są wychwytywane przez receptory rozmieszczone w różnych częściach organizmu, w tym także w mózgu. Opracowanie „kaskady sytości” pozwoliło ocenić mechanizmy wpływające na sytość organizmu.
Produkty sycące a indeks glikemiczny: rola błonnika, tłuszczów i pieczywa pełnoziarnistego w diecie
W 1995 roku została przeprowadzona bardzo ciekawa praca przez australijską badaczkę Dr Susanne Holt. W pracy wzięto pod uwagę 43 produkty spożywcze, wśród których chleb pszenny był punktem odniesienia dla pozostałych. Uczestnicy badania spożywali określone porcje produktów (każda z nich miała 240 kcal) a następnie co każde 15 minut określali swoje uczucie sytości wedle 7-punktowej skali. Po 120 minutach od spożycia produktu mogli korzystać z bufetu i jeść dowolne przygotowane produkty bez limitu, wedle uznania. Na tej podstawie utworzony został indeks sytości. Jako punkt wyjścia przyjęto biały chleb, który miał wartość 100%. Wszystkie produkty dające większą sytość niż porcja pszennego chleba, mają wyższe wartości. Z produktami o niższej sytości jest odwrotnie.
Jakie wnioski wyciągnęli naukowcy? Największe uczucie sytości dają nam produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik i wodę oraz zawierające białko zwierzęce. Natomiast najmniejsze uczucie sytości występuje po spożyciu produktów wysokoprzetworzonych. Co więcej, okazuje się, że wśród tych samych grup produktów spożywczych różnice w sytości mogą być naprawdę duże, np. pomarańcza vs banan.
Czy to oznacza, że produkty z samego szczytu indeksu powinniśmy spożywać często, a tych na dole bać się jak ognia? Nie do końca. Indeks sytości może być bardzo przydatny podczas diet redukcyjnych. Korzystając z produktów pełnowartościowych, niskoprzetworzonych, które mają wysoki indeks sytości, będziemy mniej głodni przez dłuższy czas, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać założone wcześniej restrykcje kaloryczne. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że na dole wspomnianego indeksu znajdują się wartościowe, wysokoodżywcze produkty takie jak jogurt naturalny czy orzechy, co nie oznacza, że powinniśmy eliminować je w codziennej diecie. Ponadto, przytoczone badanie sprawdzało wyłącznie subiektywne odczucia każdego z uczestników, co w praktyce oznacza, że każdy z poszczególnych badanych produktów może wywoływać nieco odmienne odczucie sytości u każdego z nas. Nie ma gwarancji, że bazując na produktach ze szczytu indeksu nie będziemy odczuwać głodu, jednak nadal jest to bardzo praktyczny i pomocny wskaźnik, którym można się w pewien sposób sugerować. Występowanie uczucia sytości zależy od wielu czynników i ma charakter indywidualny.
Na podstawie literatury można uznać, że najbardziej sycące są produkty bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, który pobudza mechanizmy generujące uczucie sytości. Wśród makroskładników, uznaje się że najbardziej sycące są produkty zawierające białko zwierzęce. Wykorzystanie takich produktów daje długotrwałe uczucie pełności i zmniejsza pobór energii przy następnym posiłku. Wśród licznych publikacji skupiano się na scharakteryzowaniu wpływu poszczególnych składników na uczucie sytości. Niemniej jednak metody dotychczas zaproponowane są obarczone błędem. Opierają się jedynie na składzie chemicznym produktów spożywczych i subiektywnej ocenie badających, nie uwzględniając cech fizycznych takich jak: lepkość, konsystencja, objętość czy temperatura podania. Określenie siły sycącej poszczególnych składników jest bowiem bardzo skomplikowane i złożone.
W diecie ukierunkowanej na odchudzanie oraz regulację apetytu kluczowe znaczenie ma wybór odpowiednich produktów. Pieczywo pełnoziarniste, dzięki wysokiej zawartości błonnika, zapewnia dłuższe uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi. Węglowodany złożone obecne w pełnoziarnistych produktach oraz błonnik ograniczają gwałtowne skoki glikemii. Ważną rolę odgrywają również tłuszcze – zwłaszcza te pochodzenia roślinnego, które spowalniają opróżnianie żołądka i zwiększają uczucie pełności. Dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, w połączeniu z odpowiednią ilością tłuszczów, sprzyja skutecznemu odchudzaniu i poprawia kontrolę głodu, wpływając korzystnie na bilans kaloryczny.
Indeks sytości a wiek: jak głód, dieta i kaloryczność wpływają na odczucie sytości
Co ciekawe, każdy z produktów może nieco inaczej wpływać na sytość w zależności od wieku. Tego typu praca została opublikowana w 2013 roku, a autor podaje następujące wnioski:
Subiektywne odczucie sytości zależy od rodzaju spożywanego pokarmu. Spośród badanych produktów stosunkowo wysokim indeksem sytości charakteryzowały się owoce (pomarańcza, jabłko), a relatywnie niskim słodycze (pączek, baton „Snickers” i sernik wiedeński). Wiek badanych osób wpływa na odczuwanie sytości, przy czym młode osoby dorosłe odznaczają się wyższymi wartościami indeksu sytości w porównaniu z dziećmi i osobami starszymi. Indeks sytości zależy od masy spożytego pokarmu i jego gęstości energetycznej. Im wyższa jest masa spożywanego produktu oraz niższa gęstość energetyczna, tym wyższy jest jego indeks sytości.
W praktyce oznacza to, że młode osoby lepiej radzą sobie z kontrolowaniem głodu poprzez odpowiedni dobór produktów spożywczych w diecie. Wśród dzieci i seniorów zauważono większą skłonność do sięgania po produkty wysokoenergetyczne, o niższej kaloryczności objętościowej, ale wyższej zawartości węglowodanów prostych, co może prowadzić do szybszego wzrostu poziomu glukozy we krwi i krótszego uczucia sytości.
W kontekście odchudzania istotne jest, aby w diecie osób starszych i młodszych dominowały produkty bogate w błonnik oraz węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Włączenie takich produktów pozwala nie tylko ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii, ale także stabilizować poziom glukozy we krwi, zapobiegając gwałtownym wahaniom apetytu.
Zwiększanie podaży błonnika poprzez spożycie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także dbanie o odpowiednią kaloryczność posiłków, jest skuteczną strategią dietetyczną zarówno dla młodych dorosłych, jak i osób starszych, chcących utrzymać prawidłową masę ciała i skuteczniej kontrolować głód.
Podsumowując:
Indeks sytości może być bardzo przydatnym narzędziem dla dietetyków, trenerów czy dla osób, które same chcą kontrolować masę ciała (szczególnie na diecie redukcyjnej). Wspomniany indeks wskazuje, które produkty spożywcze powodują najdłuższe uczucie sytości, co może przełożyć się na łatwiejsze utrzymanie założonych wytycznych odnośnie spożywanych kilokalorii. Do produktów najbardziej sycących zaliczymy prawdopodobnie te bogate w błonnik (szczególnie rozpuszczalny), białko (głównie zwierzęce), wodę i o niskim indeksie glikemicznym. Dla przykładu, na szczycie indeksu znajdują się: ziemniaki, pomarańcz, jabłko, płatki owsiane, chude ryby, makaron pełnoziarnisty czy pieczywo pełnoziarniste. Używając indeksu sytości warto mieć jednak na uwadze, że cały mechanizm odczuwania głodu i sytości jest znacznie bardziej skomplikowany niż się wydaje, a czynników które na to wpływają jest znacznie więcej. W praktyce, warto stosować indeks sytości, jednak nie można opierać się wyłącznie na nim.
Bibliografia:
1) https://pl.wikipedia.org/wiki/Głód
2) Holt, S. H. Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E.: A satiety index of common foods. Eur. J. Clin. Nutr. 1995, 49, 9, 675
3) Skotnicka M. i in., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
4) Galiński G. i in., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych w zależności od wieku badanych osób, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94(2), 321-323
