O wszelkich negatywnych skutkach spożywania słodzików można dziś usłyszeć dosłownie wszędzie. Do sztucznych substancji słodzących zalicza się aż dziewiętnaście różnych związków, więc lista jest naprawdę długa. Słodziki zyskują na popularności i coraz częściej stosowane są jako zamiennik białego cukru, ponieważ nie dostarczają energii lub zawierają jej bardzo niewiele. Skupiamy się tutaj na jednym z najpopularniejszych słodzików, wokół którego narosło najwięcej mitów — mowa o aspartamie.
Aspartam – syntetyczny słodzik i skuteczny zamiennik cukru w codziennej diecie
Aspartam to organiczny związek chemiczny – ester metylowy dipeptydu, sztuczna substancja słodząca, często stosowany w żywności, lekach i napojach, zwłaszcza gazowanych i sproszkowanych napojach bezalkoholowych. Od 1981 roku, kiedy aspartam został po raz pierwszy zatwierdzony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, badacze debatowali zarówno nad zalecaną bezpieczną dawką, jak i ogólnym bezpieczeństwem. Aspartam to substancja słodząca około 200 razy słodsza od samego cukru. Co prawda nie jest bezkaloryczny, ale używany zazwyczaj w tak małych ilościach, że wartość energetyczna jaką wnosi jest nieistotna (stąd zakłada się, że nie zawiera kalorii). Aspartam zostaje rozłożony w naszym organizmie do fenyloalaniny, kwasu asparaginowego i metanolu. Pierwsze dwa to aminokwasy, które znajdują się w znacznej części produktów spożywczych. Podobnie jest z metanolem – jego ilość powstająca z rozkładu aspartamu jest marginalnie mała (przykładowo, w szklance soku pomidorowego jest go co najmniej kilka razy więcej). Dla rozwiania wątpliwości, metanol spożywany wraz z pożywieniem jest metabolizowany w organizmie człowieka w dokładnie ten sam sposób, jak metanol powstający w wyniku rozpadu aspartamu.
Aspartam jest najlepiej przebadaną substancją słodzącą. Aktualnie nie ma żadnych dowodów naukowych potwierdzających jego możliwe działanie rakotwórcze. Aspartam i inne substancje słodzące są zatwierdzone przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) jako bezpieczne dla zdrowia. Każda z tych substancji ma swój ADI (wskaźnik dziennego dopuszczalnego spożycia), który określa bezpieczną do spożycia dawkę konkretnej substancji. Dla aspartamu ADI wynosi 40mg/kg masy ciała, co oznacza, że mężczyzna o średniej wadze (70 kg) musiałby pić więcej niż 14 puszek bezkalorycznej Coli dziennie, aby przekroczyć tę wartość. Brzmi mało realnie, nieprawdaż?
Czy aspartam szkodzi zdrowiu? Nie, w zalecanych dawkach to bezpieczny słodzik
Rozkład aspartamu w jelitach przebiega bez żadnych problemów. Nie ma mowy o jakiejkolwiek akumulacji aspartamu w narządach. Związek ten ulega hydrolizie do wcześniej wspomnianych aminokwasów: fenyloalaniny (50%) i kwasu asparaginowego (40%), a także metanolu (10%), który uwalnia się z grupy metylowej zmodyfikowanej fenyloalaniny. Warto ponownie podkreślić, że składniki powstające w wyniku trawienia aspartamu naturalnie występują zarówno w żywności spożywanej na co dzień, jak i w ludzkim organizmie.
Aspartam – kto nie powinien go stosować? Fenyloketonuria i inne przeciwwskazania
Obawiać mogą się tylko osoby chore na fenyloketonurię. W przypadku tej choroby o podłożu genetycznym jest absolutnie zabronione spożywanie wszelkich pokarmów i substancji zawierających aminokwas fenyloalaninę (powstający z rozpadu aspartamu), lecz chorzy dokładnie o tym wiedzą.
Nie do końca jasny jest wpływ niektórych substancji słodzących na mikrobiotę jelitową. Istnieją przesłanki, że substancje słodzące takie jak sukraloza, czy sacharyna mogą w pewnym stopniu niekorzystnie wpływać na stan mikrobioty jednak temat ten wymaga dalszych badań. Niedawno pojawiła się praca dotycząca sukralozy i aspartamu. Oceniono wpływ właśnie dwóch wspomnianych słodzików na stan mikrobioty jelitowej. Cytując autorów:
„Odkrycia te sugerują, że codzienne wielokrotne spożywanie czystego aspartamu lub sukralozy w dawkach odzwierciedlających duże ich spożycie, ma minimalny wpływ na skład mikrobioty jelitowej lub produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.”
Wbrew obiegowym opiniom, sztuczne substancje słodzące nie powodują wyrzutu insuliny. Niektóre badania sugerują, że sukraloza spożywana wraz z węglowodanami wpływa na pogorszenie wrażliwości insulinowej. To mogłoby stanowić realny problem, ponieważ substancja ta jest obecna w wielu odżywkach dla osób aktywnych fizycznie oraz w powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Potrzebne są jednak dalsze, rzetelne badania w tym obszarze.
Czy aspartam może pomóc w redukcji masy ciała? Ułatwia utrzymanie deficytu energetycznego
Według stanowiska Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny oraz Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła, sztuczne substancje słodzące nie zwiększają apetytu. Zastąpienie nimi produktów o wysokiej wartości energetycznej pomaga ograniczyć spożycie kalorii, a ich stosowanie jako element terapii może wspierać proces odchudzania. Podobne wnioski płyną z badania z 2016 roku. W zestawieniu napojów: klasycznej Coca-Coli, Coca-Coli Zero (bez cukru) oraz wody, to grupa spożywająca wyłącznie Coca-Colę Zero osiągnęła największą redukcję masy ciała. Te dane wskazują, że napoje bez cukru (z dodatkiem sztucznych substancji słodzących) mogą być skutecznym dodatkiem do codziennej diety, co pozwoli zredukować ilość spożywanych kilokalorii. Jednak warto podkreślić, że skuteczne zapobieganie występowaniu i leczenie nadwagi i otyłości oraz ich powikłań wymaga trwałych zmian stylu życia.
Podsumowując:
Dostępne dane naukowe oraz stanowiska instytucji takich jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności jednoznacznie wskazują, że aspartam nie jest substancją toksyczną ani rakotwórczą. Spożywany w ilościach poniżej ustalonego wskaźnika dziennego dopuszczalnego spożycia, jest uznawany za całkowicie bezpieczny dla zdrowia.
Rozkład aspartamu w organizmie przebiega naturalnie – substancja ta hydrolizuje do aminokwasów: fenyloalaniny, kwasu asparginowego oraz niewielkiej ilości metanolu. Wszystkie te związki występują powszechnie w spożywanych produktach spożywczych i nie kumulują się w organizmie. Wyjątek stanowią osoby cierpiące na fenyloketonurię, które muszą unikać fenyloalaniny.
Nie istnieją wiarygodne dowody na to, że aspartam powoduje nowotwór czy inne poważne skutki uboczne. Badania dotyczące wpływu na mikrobiotę jelitową, w tym z udziałem substancji takich jak sukraloza, nie wykazują jednoznacznych zagrożeń przy spożyciu zgodnym z zaleceniami.
Aspartam to skuteczny zamiennik cukru – bezpieczny dla większości konsumentów, o ile spożywany jest rozsądnie i zgodnie z aktualnymi normami. Warto jednak pamiętać, że podobnie jak inne dodatki do żywności, powinien stanowić uzupełnienie zbilansowanej diety, a nie jej podstawę.
Bibliografia:
1) EFSA Journal. Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive. EFSA Journal 2013;11(12):3496
2) Tephly TR and McMartin KE. Methanol metabolism and toxicity In: Aspartame. Physiology and biochemistry. Eds Stegink LD and Filer LJ Jr. Marcel Dekker Inc, New York, USA, 1984, 111-139
3) Choudhary AK, Pretorius E. Revisiting the safety of aspartame. Nutr Rev. 2017 Sep 1;75(9):718-730. doi: 10.1093/nutrit/nux035. Erratum in: Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):301. Erratum in: Nutr Rev. 2018 Nov 1;76(11):860. PMID: 28938797.
4) Nichol AD, Holle MJ, An R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018 Jun;72(6):796-804. doi: 10.1038/s41430-018-0170-6. Epub 2018 May 15. PMID: 29760482.
5) Olszanecka-Glinianowicz M, Stoś K, Gajda-Wyrębek J. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Nutrition, Obesity & Metabolic Surgery 2019; 6, 1: 1–6
6) Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i in. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.
7) Ahmad S.Y., Friel J., Mackay D. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. Nutrients 2020, 12(11), 3408; https://doi.org/10.3390/nu12113408
8) Dalenberg JR, Patel BP, Denis R, Veldhuizen MG, Nakamura Y, Vinke PC, Luquet S, Small DM. Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans. Cell Metab. 2020 Mar 3;31(3):493-502.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2020.01.014. PMID: 32130881; PMCID: PMC7784207.
