Zupa potrafi być czymś więcej niż tylko rozgrzewającym dodatkiem do obiadu. To danie, które pomaga ogarnąć jedzenie, gdy brakuje czasu, a apetyt nie odpuszcza. W Polsce takie dania mają długą tradycję – od rosołu i zupy pomidorowej, po żurek, krupnik czy barszcz czerwony. Możesz je gotować na wywarze warzywnym albo mięsnym, serwować na gorąco lub jako chłodnik na upalne dni, a czasem przygotowywać je tak, by były lekkie, a jednocześnie pożywne i sycące. Za chwilę uporządkujemy podział zup, składniki i praktyczne zasady przygotowania oraz przechowywania zup – bez przesady, za to konkretnie.
Zupa w kuchni polskiej
Historia zupy w Polsce jest prosta – wystarczy spojrzeć na rodzinny stół i na to, co na nim króluje w niedzielę. W badaniu IQS jako najpopularniejszy wybór wskazano rosół oraz zupę pomidorową, a tuż za nimi był żurek i zupa jarzynowa. Popularność zup nie bierze się z przypadku. Taka propozycja jest daniem, które łatwo dopasować do regionu, sezonu i domowych możliwości. Porcja zupy potrafi uspokoić głód. W zależności od regionu, ta sama baza może prowadzić do innych smaków – raz wyczujesz więcej majeranku, innym razem więcej czosnku czy liścia laurowego. Jedzenie zup jest też wygodne – można zrobić większy garnek i serwować go przez kilka dni, zmieniając dodatki, przyprawy i konsystencję. Raz sprawdza się zupa z makaronem, innym razem – z kaszą albo ryżem, czasem z jajkiem, grzankami lub świeżymi ziołami. Wśród najpopularniejszych zup na prowadzeniu są polskie zupy warzywne, takie jak zupa ogórkowa i kapuśniak, ale też krupnik czy barszcz czerwony. Zaletą zupy jest to, że może być lekka, ale może też być sycącym posiłkiem, jeśli dołożysz składnik białkowy. Gdy poznasz proste schematy gotowania, łatwiej odkryjesz kolejne warianty i typy zup pasujące do twojego sposobu odżywiania.
Podział zup i baza czyli wywar
Podział zup zaczyna się od bazy. Wywarem nazywa się płyn, który powstaje przez gotowanie warzyw, mięsa, grzybów lub owoców w wodzie – to fundament smaku i aromatu, czyli coś więcej niż zwykły bulion. Wywar warzywny, nazywany też jarskim, często robi się z włoszczyzny, więc w garnku lądują marchew, seler i pietruszki, a całość daje warzywny charakter. Wywar mięsny może być jasny albo ciemny, wywar grzybowy powstaje także z wody po moczeniu suszonych grzybów, a wywar owocowy bywa bazą do słodszych propozycji. Drugi klucz to konsystencja. Wyróżniamy zupy czyste i zagęszczane, kiedy wchodzi podprawa – zasmażka z mąki i tłuszczu w proporcji 1:1, zawiesina mąki i płynu, czasem żółtko lub śmietana – szczególnie w zupach krem. Krem nie musi być tylko warzywny – może łączyć warzywa z grzybami albo z mięsem. Dużą popularnością cieszy się krem z dyni. Istotna jest również temperatura podania. Wersje gorące serwuje się zwykle w okolicy 55°C, a zimne poniżej 14°C – tu prym wiodą chłodnik i gazpacho. Gdy poznasz schemat, gotowanie staje się łatwiejsze, bo wiesz, co dokładnie przygotowujesz w garnku i jak to potem podać. W praktyce wybierasz wywar, konsystencję i temperaturę, a doprawianie robi resztę w przygotowaniu. Na przykład pomidorówka bywa przygotowywana na bazie rosołu dla smaku i aromatu.
Składnik po składniku – jak zupa może dostarczać błonnik, witaminę C i minerały – gotuj mądrze
Wartość odżywcza zupy zależy od tego, jaki składnik wybierzesz jako główny i co dorzucisz do wywaru. Jeśli baza jest warzywna i pojawiają się produkty pełne błonnika, zupa może sycić dłużej i wspierać trawienie, bo błonnik wpływa na tempo opróżniania żołądka i zaspokojenie apetytu. Więcej warzyw i owoców to więcej witamin i minerałów, na przykład potas, fosfor czy magnez, a także przeciwutleniacze – witaminy C, E i K, zależnie od doboru składników i czasu gotowania. W kuchni polskiej często dodaje się koperek oraz natkę pietruszki, żeby podkręcić aromat i uzupełnić straty witaminy C po obróbce termicznej. Jeśli chcesz, by danie było pełnym posiłkiem, dodaj wkładkę w formie chudego mięsa, kaszy lub makaronu, a czasem jajka czy łyżki śmietany. Takie połączenie dostarczać może białka, węglowodanów i tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych – ważne jest tylko, by całość nie była przesadnie kaloryczna. W praktyce wartości odżywcze rosną, gdy zwiększasz udział warzyw i kontrolujesz ilość śmietany, mąki oraz soli, bo wtedy zupa daje więcej składników odżywczych przy podobnej objętości. Dobrze zrobiona jarzynowa potrafi dostarczać minerałów i witamin, a jednocześnie być lekka. Ma również w sobie pełnię warzyw.
Szybkie w przygotowaniu zupy – jak czytać skład i wartości odżywcze
Zupy kupione w sklepie kuszą tym, że są łatwe w przygotowaniu – wystarczy wrzątek i kilka minut, więc brzmi to jak ratunek. Na etykiecie często pojawia się hasło „łatwa w przygotowaniu”. Warto jednak pamiętać, że zupy ugotowane tradycyjnie i wersje instant to dwie różne historie pod względem składu i tego, co dostarczają organizmowi. W gotowych koncentratach pojawiają się dodatki technologiczne, a zawartość składników odżywczych bywa niższa, dlatego należy zwrócić uwagę na etykietę. W samych zupach kupnych wyróżniamy gorące kubki, zupy instant, zupy z mrożonek oraz te przygotowane do jedzenia lub podgrzania. Dobrym przykładem jest porównanie pomidorówki. W wersji tradycyjnej energia wynosiła 35 kcal/100 ml, tłuszcz 1,8 g/100 ml, a węglowodanów było 3,3 g/100 ml. W wersji instant energia sięgała 60 kcal/100 ml, węglowodanów było 11 g/100 ml, a soli 2,1 g/100 ml zamiast 0,65 g/100 ml. Nie chodzi o to, by bać się każdej saszetki, tylko by wiedzieć, kiedy taki wybór ma sens, a kiedy lepiej ugotować szybki wywar i dorzucić do niego makaron lub ryż. Na etykiecie patrz przede wszystkim na to, ile jest składników mineralnych i witamin oraz soli.
Jak zupa może sycić, wspierać trawienie i jak ją przechowywać
Zupa ma potencjał, by realnie wspierać sytość. Badania wskazują, że jedzenie zup jako wstępny posiłek może zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości i obniżyć ilość energii zjedzonej w kolejnym daniu, szczególnie gdy ma niższą gęstość energetyczną. Dieta odchudzająca bywa dzięki temu łatwiejsza, bo łatwiej utrzymać porcje, a apetyt nie rośnie tak gwałtownie. Warto wiedzieć, że w badaniach populacyjnych wyniki pokazują, że spożywanie zup wiąże się z mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości, choć liczy się całe odżywianie. Takie dania często mają niższą gęstość energetyczną, a jednocześnie dostarczają błonnik, potas i inne składniki mineralne. Trzeba jednak pamiętać o bezpieczeństwie. Najwyższą odporność na psucie się mają dania o odczynie kwasowym, takie jak kapuśniak i żurek. Kluczowe jest szybkie schłodzenie. Nie trzymaj ich w cieple godzinami, bo spadają wartości odżywcze, szczególnie witaminy C i foliany. Posiłek w lodówce powinien stać nie dłużej niż 72 godziny. Dzięki temu danie zostaje bezpieczne, dobrze smakuje i nadal może być pożywnym wsparciem na co dzień.
Podsumowanie
Zupa to danie, które jest nieodłącznym elementem polskiej kuchni. Zupy często rozgrzewają, co jest dodatkowym atutem zimą. Gdy poznasz klasyfikację zup i bazowe wywary, łatwiej zrobić rosół, żurek, krupnik, barszcz czerwony, zupę jarzynową, kapuśniak czy zupę ogórkową, a także chłodnik czy gazpacho. Jej zaletą jest elastyczność – raz jest lekka i warzywna, innym razem staje się sycącym daniem z makaronem, kaszą, ryżem albo jajkiem, podanym z dodatkiem – grzanek i świeżych ziół. Wybierając wersje szybkie w przygotowaniu, pamiętaj o składzie. Wersje czyste i klarowne są lżejsze, wersje zagęszczane zasmażką lub zawiesiną mąki i płynu będą bardziej treściwe, a kremy często lubią śmietanę albo żółtko. Wersje wygodne i instant mogą być przydatne, ale dania zrobione w domu zwykle dostarczają więcej składników odżywczych oraz witamin i minerałów, a mniej soli i dodatków. Jeśli zależy Ci na daniu pożywnym, stawiaj na warzywa, źródło białka i błonnik, a przy tym pilnuj przechowywania – szybkie schłodzenie i maksymalnie 72 godziny w lodówce robią dużą różnicę. Zupy charakteryzują się tym, że wspierają organizm, ułatwiają trawienie i pomagają trzymać głód w ryzach.
Bibliografia:
- Flood J. E., Rolls B. J. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626–634. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002
- Clegg M. E., Ranawana V., Shafat A., Henry C. J. K. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67:8–11. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.152
- Zhu Y., Hollis J. H. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. British Journal of Nutrition. 2014;111(8):1474–1480. https://doi.org/10.1017/S0007114513003954
- Zhu Y., Hollis J.H. Soup consumption is associated with a reduced risk of overweight and obesity but not metabolic syndrome in US adults (NHANES 2003–2006). PLOS ONE. 2013;8(10):e75630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0075630
- Niewęgłowska K. Zupy i ich rodzaje – wszystko, co musisz o nich wiedzieć. Dietetycy.org.pl. 2020. https://dietetycy.org.pl/zupy/
