Wokół piwa i samego alkoholu, jak z resztą często to bywa w dietetyce, krąży wiele mitów i kontrowersji. Część osób twierdzi, że jedno piwo zaburza cały tydzień ciężkiej pracy nad sylwetką, inni mówią, że piwo dobrze nawadnia i jedno po męczącym dniu w pracy przecież nikomu nie zaszkodzi. Gdzie w takim razie leży prawda? Czy piwo i alkohol w umiarkowanych ilościach faktycznie mogą mieć działanie prozdrowotne?
Picie piwa a zdrowie – kiedy spożycie alkoholu działa na organizm niekorzystnie?
Przyjęło się, że kieliszek winka do obiadu albo kufel piwa po treningu to przecież samo zdrowie! Niestety może Cię nieco zmartwię, ale terapeutyczna ilość alkoholu nie istnieje i jego każde spożycie jest powiązane z względnym ryzykiem chorób nowotworowych, które rośnie liniowo wraz ze zwiększającym się spożyciem alkoholu. Jak wiemy – alkohol (etanol) dostarcza 7 kcal na 1 gram. Czy to dużo? To zależy ile i jakiego alkoholu spożyjemy, ale w tej kwestii warto zaznaczyć że alkohol wzmaga apetyt czego można w prosty sposób doświadczyć na upojnej imprezie, a to już może przyczyniać się do nadkonsumpcji energii. Jednak, jak zawsze, to dawka czyni truciznę. Każda dawka alkoholu będzie działać niekorzystnie pod kątem zdrowotnym, ale za wartość dopuszczalną można uznać 100 g etanolu na tydzień lub 10 g na dzień dla kobiet i 20 g na dzień dla mężczyzn. Alkohol może wywoływać uczucie senności, jednak jest to złudne, ponieważ negatywnie wpływa na jakość snu, obniżając głębokość fazy REM.
Jak piwo bezalkoholowe wpływa na sen i regenerację organizmu?
Mam nadzieję, że wiesz o tym jak ważny jest dobrej jakości i odpowiednio długi sen. Dorośli powinni regularnie spać 7 lub więcej godzin w nocy, aby zapewnić optymalny stan zdrowia. Nieco więcej mogą potrzebować dzieci oraz osoby uprawiające sport. Spanie mniej niż 7 godzin na dobę regularnie wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym przyrostem masy ciała i otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca i udarem, depresją i zwiększonym ryzykiem zgonu. Spanie krócej niż 7 godzin w nocy wiąże się również z upośledzeniem funkcji odpornościowych, zwiększonym bólem, obniżoną wydajnością, zwiększonymi błędami i większym ryzykiem wypadków. Powszechnie wiadomo, że sen ułatwia regenerację po zmęczeniu fizycznym, psychicznym spowodowanym codzienną pracą. Sen daje organizmowi czas na odpoczynek potrzebny do zapamiętywania i uczenia się, zachowania energii, rozwoju i wzrostu.
W badaniu przeprowadzonym przez Lourdes Franco i wsp. uczestniczyło 17 pielęgniarek, które odbywały co najmniej jedną nocną zmianę w tygodniu. Grupie badanej podawano codziennie do kolacji 330 ml piwa bezalkoholowego przez okres 14 dni. Grupa kontrolna nie otrzymywała piwa w ogóle. Jak pokazują wyniki badania, bezalkoholowe piwo skraca czas latencji (zasypiania), poprawia jakość snu, zmniejsza nocną aktywność ruchową i zmniejsza subiektywne odczuwanie lęku. To świetna informacja dla miłośników smaku piwa, którzy dla lepszego zdrowia chcą zrezygnować z konsumpcji alkoholu. Dodatkowo piwo bezalkoholowe, ze względu na brak etanolu, charakteryzuje się niższą wartością energetyczną w porównaniu z piwem klasycznym. Różnica jest znacząca i może sięgać nawet 100% (21 kcal/100 ml vs 41 kcal/100 ml).
Co piwo zawiera dobrego? Chmiel, drożdże i właściwości piwa w skrócie
Chmiel (Humulus lupulus L.), roślina używana do warzenia piwa ze względu na swoje właściwości aromatyczne, była również tradycyjnie używana jako środek łagodzący. Jego działanie uspokajające polega głównie na jego gorzkich kwasach, a w szczególności na produktach ich degradacji oksydacyjnej. Głównym mechanizmem działania chmielu jest zwiększenie aktywności neuroprzekaźnika kwasu γ-aminomasłowego (GABA) poprzez modulację mózgowych receptorów GABA (A). Oprócz wpływu chmielu na ośrodkowy układ nerwowy w zakresie neurotransmisji GABA-ergicznej, chmiel wpływa również na serotoninę (5-HT), kolejny neuroprzekaźnik odpowiedzialny za regulację snu nocnego. Ponadto serotonina bierze udział w aktywacji melatoniny (hormonu snu), czynnika endokrynologicznego, który reguluje rytm okołodobowy. Chmiel działa również na receptory neuronalne adenozyny, które są silnie zaangażowane w mechanizm snu. To wszystko sprawia, że piwo bezalkoholowe może stać się produktem wartym wprowadzenia do codziennej diety.
Podsumowując:
Rozważając, jak piwo wpływa na zdrowie, warto patrzeć szerzej niż tylko na smak czy tradycję. W centrum uwagi pozostaje picie piwa w ilościach umiarkowanych – to ono najmocniej wpływa na bilans korzyści i ryzyka dla organizmu. Z jednej strony omawialiśmy właściwości piwa wynikające ze składu surowców i procesu warzenia; z drugiej – konsekwencje, które przynosi jego spożycie w nadmiarze. Piwo nie jest napojem jednorodnym: znaczenie ma styl, zawartość alkoholu, profil związków bioaktywnych oraz to, czy wybierasz wariant bezalkoholowy. W umiarkowaniu i w odpowiednim kontekście żywieniowym piwo działa przede wszystkim jako napój rekreacyjny, którego miejsce w diecie powinno być jasno zdefiniowane.
Warto pamiętać, że piwo zawiera składniki pochodzące z surowców – chmiel dostarcza związków goryczkowych i polifenoli, a drożdże (lub ich pozostałości po fermentacji) wiążą się z obecnością witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, oraz minerałów, m.in. potasu. Te elementy współtworzą odpowiedź organizmu, w tym mają wpływ na metabolizm i funkcje układu nerwowego, ale ich potencjalne plusy nie neutralizują efektów etanolu. Dlatego należy wskazać, że regularność picia piwa ma znaczenie. Piwo spożywane codziennie może zmieniać profil ryzyka – od jakości snu, przez kontrolę masy ciała, po obciążenie narządów.
Szczególną uwagę należy zwrócić na nerki. Choć zwiększona diureza bywa postrzegana jako mechanizm, który może zmniejszyć ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, to taki efekt nie jest jednoznacznie potwierdzony i zależy od wielu czynników (m.in. nawodnienia, diety, współistniejących chorób). W praktyce liczy się całościowy wzorzec żywienia, aktywność i indywidualne predyspozycje. Podobnie jest z innymi układami – od krążenia po wątrobę – gdzie całkowity wpływ napoju zależy od dawki i częstotliwości.
Jeśli decydujesz się na piwo, rób to okazjonalnie, wkomponowując je w rozsądny jadłospis. Jeżeli masz cele zdrowotne lub szczególne ograniczenia, rozważ warianty bez alkoholu i konsultację z dietetykiem. To pozwoli cieszyć się smakiem złocistego trunku, nie tracąc z oczu priorytetu, jakim jest zdrowie.
Bibliografia:
1) Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
2) Franco, L., Sánchez, C., Bravo, R., Rodríguez, A. B., Barriga, C., Romero, E., & Cubero, J. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037290
3) Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T., & Kim, J. Y. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean journal of family medicine, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
4) Gough T, Christiansen P, Rose AK, Hardman CA. The effect of alcohol on food-related attentional bias, food reward and intake: Two experimental studies. Appetite. 2021 Jul 1;162:105173. doi: 10.1016/j.appet.2021.105173. Epub 2021 Feb 28. PMID: 33657442.
5) Caton SJ, Ball M, Ahern A, Hetherington MM. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004 Mar;81(1):51-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2003.12.017. PMID: 15059684.
6) Chiva-Blanch, G., & Badimon, L. (2019). Benefits and Risks of Moderate Alcohol Consumption on Cardiovascular Disease: Current Findings and Controversies. Nutrients, 12(1), 108. https://doi.org/10.3390/nu12010108
7) Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current obesity reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
