Jeżeli zapytamy najbliższych o błonnik pokarmowy, prawie każdy wie, że działa korzystnie na zdrowie i warto go spożywać. Jak się okazuje, nie bez powodu – błonnik to jeden z tych elementów, o które szczególnie warto zadbać w codziennej diecie. Termin „błonnik pokarmowy” powstał w 1953 r., jednak korzyści zdrowotne płynące z pokarmów bogatych w błonnik są doceniane od bardzo dawna. Już w 430 r. p.n.e. Hipokrates opisał przeczyszczające działanie pszenicy grubej w porównaniu z pszenicą rafinowaną.
Błonnik pokarmowy – opis budowy i podział na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny
Błonnik (włókno pokarmowe) definiuje się jako pozostałość komórek roślinnych niewrażliwą na działanie enzymów trawiennych człowieka; obejmuje on związki przechodzące przez jelito kręte w formie niestrawionej, które ulegają częściowej hydrolizie pod wpływem mikroflory okrężnicy. Klasyfikowany jest jako węglowodany nieprzyswajalne. Błonnik pokarmowy obejmuje szeroki zakres różnorodnych struktur chemicznych o zróżnicowanej budowie i właściwościach. Główny podział błonnika dzieli go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Frakcję nierozpuszczalną tworzą: celuloza, większość hemiceluloz i ligniny, natomiast do frakcji rozpuszczalnej zalicza się: beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, skrobię oporną, gumy roślinne (np. guma guar), śluzy roślinne (np. psyllium), niektóre hemicelulozy. Frakcje te różnią się działaniem fizjologicznym.
Błonnik pokarmowy – wpływ na apetyt, metabolizm, jelita i regulację cholesterolu
Błonnik pokarmowy pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka, do których zaliczamy:
– zmniejszanie wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów;
– obniżanie ciśnienia tętniczego krwi;
– spowalnianie rozkładu węglowodanów, obniżanie stężenia glukozy we krwi oraz zmniejszanie zapotrzebowania na insulinę;
– regulację rytmu wypróżnień: przyspieszanie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy, zwiększanie masy stolca, zapobieganie zaparciom (głównie dzięki ligninie i celulozie);
– wspieranie rozwoju korzystnych bakterii jelitowych (rola prebiotyczna);
– zmniejszanie uczucia głodu poprzez pęcznienie w żołądku (zwłaszcza pektyna i celuloza);
– wiązanie jonów sodu.
Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy – normy, ilość i konsekwencje niedoboru oraz nadmiaru
Zwiększone spożycie błonnika, zarówno w postaci pokarmów bogatych w błonnik, jak i suplementów, powoduje większe uczucie sytości oraz zmniejszenie odczuwania głodu. Dzięki temu wysokie spożycie błonnika może być pomocne podczas stosowania diety niskokalorycznej (np. w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej).
Nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących dziennego spożycia błonnika. Według różnych źródeł może to być 25–40 g na dobę lub około 10 g na każde spożywane 1000 kcal. Dobrym źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Zarówno nadmiar, jak i niedobór błonnika mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne, dlatego warto monitorować jego spożycie. Z najnowszych danych wynika, że średnie dzienne spożycie błonnika w Polsce wynosi 17,5 g/osobę u kobiet oraz 20,9 g/osobę u mężczyzn. Do grupy osób o najwyższym spożyciu należą wegetarianie.
Ile kilokalorii dostarcza błonnik? Kwestia kaloryczności błonnika nie jest do końca jednoznaczna i różni się w zależności od kraju. Przyjmuje się, że może ona wynosić 0 kcal/g, 2 kcal/g lub tyle co zwykłe węglowodany, czyli 4 kcal/g. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) 1 g błonnika dostarcza 2 kcal. W Stanach Zjednoczonych uznaje się natomiast, że 1 g błonnika rozpuszczalnego to 4 kcal, a 1 g błonnika nierozpuszczalnego – 0 kcal. W Polsce stosuje się wytyczne EFSA, zgodnie z którymi 1 g błonnika dostarcza średnio 2 kcal.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika nie jest korzystny dla naszego organizmu. Nadmiar błonnika może przyczynić się do niedoborów składników mineralnych (np. cynku, wapnia, żelaza) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Dodatkowo mogą pojawiać się wzdęcia, mdłości, biegunka, bóle brzucha czy luźne stolce. Niedobór błonnika (spotykany znacznie częściej) prowadzi do zaparć, przyczynia się także do zwiększenia ryzyka występowania chorób, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość i nowotwory jelita grubego, rak sutka u kobiet. Wśród innych chorób przypisywanych niedoborom błonnika pokarmowego w diecie wymienia się zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego. Dieta uboga w błonnik pokarmowy jest z reguły dietą o dużej gęstości energetycznej, przyczyniającą się do rozwoju otyłości i wszystkich związanych z nią konsekwencji.
Źródła błonnika – owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
Gdzie znajdziemy błonnik? Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: owies, jęczmień, owoce (jabłka, owoce cytrusowe), warzywa (pietruszka, marchew bakłażan), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), siemię lniane, ziarna babki płesznik (psyllium), orzechy. Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału, takich jak chleb i płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste, otręby, grube kasze, a także w brązowym ryżu, skórkach owoców i warzyw, niektórych owocach (czarna porzeczka) i warzywach (zielony groszek).
Skrobia oporna – szczególny rodzaj błonnika o działaniu prozdrowotnym?
Skrobię oporną można podzielić na pięć typów (RS 1–5), z których każdy nieco się różni. W porównaniu do zwykłej skrobi, skrobia oporna dostarcza zaledwie około 2 kcal/g, czyli o połowę mniej. Zwiększa uczucie sytości, co może sprzyjać redukcji masy ciała lub zapobiegać przybieraniu dodatkowych kilogramów. Ponadto korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową i pomaga w zapobieganiu endotoksemii, a także może poprawiać profil lipidowy. W sieci często pojawia się przekonanie, że skrobia pozostawiona w lodówce może częściowo przekształcić się w skrobię oporną, a przykładowo ryż ma wówczas nawet o 50% mniej kalorii. Wyjaśnijmy – druga część tego stwierdzenia jest nieprawdziwa. Faktycznie, przechowywanie ryżu przez 24 godziny w lodówce może prawie trzykrotnie zwiększyć zawartość skrobi opornej, jednak w praktyce oznacza to stratę jedynie około 2 kcal na 100 g ryżu.
Podsumowując:
Błonnik pokarmowy to niezwykle ważny element codziennej diety, pełniący wiele istotnych funkcji i znacząco wpływający na organizm. Jego obecność w posiłkach nie tylko poprawia trawienie i reguluje pracę przewodu pokarmowego, lecz także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu energii oraz kontroli apetytu. Dzięki różnorodnym właściwościom błonnik przyczynia się do lepszego funkcjonowania całego układu metabolicznego i wspiera procesy związane z gospodarką węglowodanową oraz lipidową. Wyróżnia się błonnik pokarmowy rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które różnią się budową i działaniem. Frakcje rozpuszczalne w wodzie, takie jak pektyny czy beta-glukany, mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ regulują poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Z kolei frakcje nierozpuszczalne, m.in. celuloza i lignina, usprawniają pasaż treści pokarmowej, zapobiegają zaparciom oraz chronią jelita przed przeciążeniem.
Regularna podaż i odpowiednia ilość błonnika w diecie – zgodnie z zaleceniami około 25–40 g dziennie – ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Niewystarczające spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia zaparć i chorób przewodu pokarmowego, w tym raka jelita grubego, hemoroidów czy polipów. Nadmiar błonnika natomiast może ograniczać wchłanianie składników mineralnych, co prowadzi do niedoborów takich jak brak żelaza, cynku czy wapnia. Dlatego kluczowe jest utrzymanie równowagi i dostarczanie błonnika w ilościach zgodnych z potrzebami organizmu.
Najlepsze źródła błonnika to pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, a także różnorodne warzywa i owoce, które nie tylko urozmaicają dietę, ale również wspomagają pracę jelit i dbają o profil lipidowy krwi. Dzięki nim błonnik spełnia swoją rolę w organizmie, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i wspierając utrzymanie zdrowia metabolicznego. Prawidłowo skomponowana dieta bogata w błonnik pozwala zmniejszać ryzyko chorób cywilizacyjnych, a jednocześnie przyczynia się do poprawy jakości życia. To właśnie równowaga między różnymi źródłami błonnika i jego codzienna obecność w jadłospisie stanowią fundament zdrowego stylu życia.
Bibliografia:
1) Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020
2) Zdrojewicz Z., Idzior A., Kocjan O., Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości. Med. Rodz. 2015, 1(18), 18–22
3) Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
4) https://pl.wikipedia.org/wiki/Błonnik
5) Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
6) Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, Linda D. Meyers. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf
7) Lockyer, S., & Nugent, A. P. (2017). Health effects of resistant starch. Nutrition Bulletin, 42(1), 10-41. https://doi.org/10.1111/nbu.12244
8) Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
