Nadmierne spożycie alkoholu stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, również wśród osób aktywnych fizycznie i uprawiających sport. Badania nad właściwościami etanolu wykazały, że nadużywanie alkoholu – zarówno w modelu ostrym, jak i przewlekłym – wywołuje liczne efekty patofizjologiczne, które obniżają potencjał zdrowotny, a u osób uprawiających sport dodatkowo pogarszają zdolności wysiłkowe oraz tempo regeneracji. Niektóre dane wskazują, że średnie spożycie alkoholu wśród elitarnych sportowców może sięgać nawet 5% dziennego zapotrzebowania na energię. Co ciekawe, badania pokazują, że najczęstszym stylem konsumpcji alkoholu w tej grupie jest tzw. styl germański – czyli częste picie piwa. Najrzadziej występuje natomiast styl skandynawski, polegający na jednorazowym spożyciu dużej ilości alkoholu.
Jak alkohol wpływa na zdrowie osoby aktywnej i zaburza proces regeneracji i wyniki sportowe
Niestety nadużywanie napojów alkoholowych wywołuje liczne zaburzenia fizjologiczne oraz psychiczne i społeczne. Do dysfunkcji fizjologicznych możemy zaliczyć przewlekłe stany zapalne błon śluzowych przewodu pokarmowego, upośledzenie wchłaniania, stany zapalne trzustki, zaburzenia perystaltyki jelit, zaburzenia metabolizmu leków i inne. Ponadto alkohol wykazuje działanie kancerogenne, np. zwiększając ryzyko nowotworów wątroby. Zbyt wysoka konsumpcja alkoholu zaburza metabolizm witaminy D oraz upośledza wchłanianie wapnia zwiększając ryzyko osteoporozy. Co więcej, alkohol w dużych dawkach jest środkiem depresyjnym, który obniża reaktywność ośrodkowego układu nerwowego. Negatywnie wpływa na emocje i nastrój, osłabia pamięć i zdolność uczenia się oraz hamuje wzrost nowych komórek nerwowych w mózgu.
Alkohol może działać usypiająco, ale jest to tylko mylne złudzenie, bo niestety działa negatywnie na jakość snu. Alkohol wywołuje zaburzenia długości i jakości snu, szczególnie fazy REM, związanej z funkcją pamięci i uczenia się. Zaburzenia snu obserwuje się nawet do 6 godzin po spożyciu alkoholu. Dobrą alternatywą dla napojów alkoholowych, mogą okazać się popularne ostatnio piwa bezalkoholowe, które ze względu na zawartość chmielu mogą korzystnie wpływać na jakość i długość snu, co w konsekwencji przekłada się na lepszą regenerację.
Spożywanie alkoholu przez osoby trenujące może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, somatycznych i psychicznych, a także zwiększać ryzyko kontuzji, obniżać efektywność treningu oraz spowalniać regenerację powysiłkową. W jednym z badań z 2000 roku wykazano, że częstość urazów i kontuzji u osób pijących alkohol wynosi 54,8% w porównaniu z 23,5% u osób niepijących. Może to częściowo wynikać z efektu kaca po spożyciu alkoholu, który – jak wykazano – obniża wydolność i wyniki sportowe nawet o 11,4%, a także nasila skłonność do zachowań ryzykownych. Spożycie alkoholu po treningu opóźnia proces odnowy powysiłkowej. Należy zwrócić uwagę na obniżenie funkcji psychicznych, wydłużenie czasu reakcji – nawet do dwunastu godzin po spożyciu alkoholu – a także na zaburzenia koordynacji ruchowej i nasilone uczucie zmęczenia. Alkohol niszczy wypracowane w treningu stereotypy dynamiczne i umiejętność oceny odległości, zwiększając ryzyko wypadku.
Przyjmowanie dużych dawek alkoholu zaburza proces glukoneogenezy wątrobowej, zmniejsza wychwyt prekursorów glukoneogennych oraz obniża syntezę glikogenu mięśniowego. Dawka alkoholu 1,5 g/kg masy ciała upośledza resyntezę glikogenu po długotrwałym wysiłku fizycznym, zwłaszcza przy niedoborach węglowodanów. Przy odpowiednio wysokim spożyciu węglowodanów ten efekt jest prawdopodobnie mniej znaczący.
Alkohol a budowanie mięśni – zagrożenie dla progresu, regeneracji i równowagi hormonalnej
Alkohol denaturuje białka, ale nie ma możliwości aby taki proces zaszedł w naszym organizmie. Niestety wiadomo, że spożycie etanolu w dawce 1 g/kg masy ciała (czyli dla osoby ważącej 70 kg – około 5 kieliszków wódki lub 3 piwa) obniża syntezę białek mięśniowych o 15–20%. W praktyce oznacza to niekorzystny wpływ na rozwój i regenerację mięśni. Przez spożycie alkoholu, szczególnie bezpośrednio po treningu, proces kształtowania sylwetki jest utrudniony, ale nie niemożliwy. Alkohol zmniejszając wydzielanie hormonu – wazopresyny, wykazuje właściwości moczopędne, nasila diurezę, a to w konsekwencji może powodować odwodnienie organizmu. W jednej z prac wykazano, że 1 g alkoholu zwiększa produkcję moczu o 10 ml. Jeśli przełożymy to na praktykę – jedno średnie piwo (500 ml, ~5% alkoholu) może zwiększyć produkcję moczu o około 250 ml. Gdy podczas grilla sięgniemy po kilka takich piw, efekt odwodnienia staje się naprawdę znaczący. Co ciekawe, piwo bezalkoholowe nie wykazuje takich właściwości – ma natomiast cechy napoju izotonicznego. Jego spożycie w trakcie lub po treningu może być dobrym pomysłem.
Trenujesz? Sprawdź, ile alkoholu niszczy efekty Twojej sportowej pracy
Jak zwykle, to dawka czyni truciznę. Każda ilość spożytego alkoholu wywiera negatywny wpływ na zdrowie, a także – w pewnym stopniu – obniża zdolności wysiłkowe. Za względnie dopuszczalną ilość etanolu uznaje się około 100 g tygodniowo, czyli do 10 g dziennie dla osób przypisanych do żeńskiej płci biologicznej oraz do 20 g dziennie dla osób przypisanych do męskiej. Przekraczanie tych wartości może pogarszać proces regeneracji, zaburzać wyniki sportowe i wpływać niekorzystnie na syntezę białek mięśniowych. Warto też pamiętać, że picie alkoholu osłabia produkcję testosteronu, zwiększa poziom kortyzolu i nasila odwodnienie, co bezpośrednio wpływa na jakość treningu. Nawet jedno piwo po wysiłku to dodatkowe kalorie, które nie wspierają rozwoju, a mogą utrudniać progres. Dlatego osoby aktywne fizycznie powinny rozważnie podejść do konsumpcji alkoholu, traktując go jako czynnik mogący zakłócić sportowy rozwój.
Podsumowując:
Alkohol wywiera szereg negatywnych skutków nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, lecz także w kontekście efektywności treningu, zdolności do regeneracji oraz długofalowego rozwoju formy fizycznej. Regularne picie alkoholu, nawet w umiarkowanych ilościach, znacząco wpływa na zdrowie osób aktywnych fizycznie. Spożycie etanolu zaburza jakość snu, podnosi poziom kortyzolu, zmniejsza produkcję testosteronu i hamuje syntezę białek mięśniowych, co niekorzystnie wpływa na wzrost i odbudowę mięśni. Jednocześnie obniża poziom glikogenu mięśniowego, zwłaszcza przy niedostatecznym spożyciu węglowodanów po wysiłku.
W badaniach wykazano, że spożycie alkoholu w dawce 1 g/kg masy ciała może obniżyć syntezę białek mięśniowych nawet o 15–20%, co bezpośrednio rzutuje na wyniki sportowe i postępy treningowe. Co więcej, alkohol działa moczopędnie, powodując zwiększoną utratę płynów i prowadząc do odwodnienia, które dodatkowo osłabia organizm i wydłuża czas regeneracji.
Warto zaznaczyć, że także piwo, mimo niższej zawartości alkoholu, może nieść negatywne konsekwencje dla procesu treningowego, zwłaszcza gdy spożywane jest zaraz po wysiłku. Zawarte w nim kalorie są tzw. „pustymi kaloriami” – nie dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych, a jednocześnie zwiększają dzienne spożycie energii.
Z drugiej strony, alternatywą może być napój w postaci piwa bezalkoholowego, który – w przeciwieństwie do wersji alkoholowej – nie wpływa negatywnie na regenerację, a może wręcz wspierać jakość snu. Wreszcie, warto dodać, że alkohol może zakłócać skuteczność suplementacji, takiej jak kreatyna, co dodatkowo osłabia efekty treningowe.
Dlatego też osoby uprawiające sport, chcące poprawiać formę i osiągać wyższe wyniki sportowe, powinny podejmować świadome decyzje i rozważyć ograniczenie lub eliminację alkoholu z codziennego stylu życia.
Bibliografia:
1) Frączek B, Krzywański J, Krzysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa 2019.
2) Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781–789. https://doi.org/10.3390/nu2080781
3) El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
4) Molina-Hidalgo, C., De-la-O, A., Dote-Montero, M., Amaro-Gahete, F. J., & Castillo, M. J. (2020). Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 29. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00356-7
5) O’Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
6) Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
7) Franco, L., Sánchez, C., Bravo, R., Rodríguez, A. B., Barriga, C., Romero, E., & Cubero, J. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037290
8) Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T., & Kim, J. Y. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean journal of family medicine, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
