Mleko krowie jest powszechnie używane na całym świecie od tysięcy lat i stanowi znaczące źródło białka, wapnia czy ryboflawiny (witaminy B2). Choć wydaje się, że mleko pije praktycznie każdy, ze względu na różne problemy takie jak nietolerancja laktozy (cukru mlecznego) czy alergia na białka mleka, zapotrzebowanie na zamienniki dla mleka ciągle rośnie. W marketach można znaleźć duży wybór napojów roślinnych, które cechują się coraz niższą ceną i lepszym smakiem.
Skład mleka a napój roślinny – poznaj podstawowe różnice między nimi
Zgodnie z prawem Unii Europejskiej, słowo „mleko” definiuje się jako produkt pochodzący z udoju co najmniej jednej krowy. Wyłącznie mleko krowie może zgodnie z przepisami nosić nazwę „mleko”. W przypadku mleka pochodzącego od innych zwierząt należy dodać rozszerzenie w nazwie, które uwzględnia pochodzenie, np. mleko kozie, mleko owcze, mleko bawole. Ponadto, zgodnie z obowiązującymi przepisami, produkty pochodzenia roślinnego — takie jak te otrzymywane z soi, ryżu czy kokosa — nie mogą być określane mianem „mleka”. Tego typu produkty można nazwać wyłącznie napojami (stąd nazwa – „napoje roślinne”). Tak restrykcyjnych zasad nie ma w USA, gdzie bez ograniczeń zamiennie stosowane są nazwy „napój” lub „mleko” w stosunku do ekstraktów roślinnych.
Kiedy warto ograniczyć mleko? Alergia, problemy jelitowe i nietolerancja laktozy
Niewielka część polskiego społeczeństwa cierpi na nietolerancję laktozy (cukru mlecznego) bądź ma alergię na białka mleka, co tworzy pewne ograniczenia. W przypadku drugiej grupy należy obowiązkowo eliminować mleko i jego przetwory. Natomiast osoby z nietolerancją mogą zjeść nawet kilkanaście gramów laktozy dziennie bez jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych. Ponadto, w sklepach są także ogólnodostępne produkty mleczne bez laktozy, dzięki czemu problem nietolerancji praktycznie znika. W innym wypadku, jeśli spożycie nabiału nie wiąże się z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym lub nie objawia się w żaden inny nieprzyjemny sposób, można śmiało włączać go do jadłospisu.
Alternatywy dla mleka – co kryje się w składzie popularnych napojów roślinnych?
Produkty stanowiące alternatywę dla nabiału stanowią jeden z najszybciej rozwijających się na świecie segmentów rynku napojów. Istnieje większy, niż kiedykolwiek popyt na innowacyjne napoje, wyprodukowane z orzechów, zbóż, nasion oraz pradawnych odmian zbóż, takich jak komosa ryżowa, gryka czy jagła. Może to wynikać z faktu, że coraz więcej osób z różnych powodów przechodzi na różne odmiany diety roślinnej, która zakłada eliminację produktów odzwierzęcych.
Roślinne alternatywy mleka to płyny powstałe w wyniku rozpadu (rozdrobnienia) materiału roślinnego (zboża, pseudozboża, nasiona roślin strączkowych, orzechów) wyekstrahowane w wodzie i poddane dalszej homogenizacji, co skutkuje rozkładem wielkości cząstek w zakresie 5–20 μm, co wyglądem i konsystencją imituje mleko krowie. Chociaż w literaturze nie podano definicji i klasyfikacji tych roślinnych alternatyw mleka, podjęto próbę ogólnej klasyfikacji napojów roślinnych na pięć kategorii:
- Na bazie zbóż: napój owsiany, napój ryżowy, napój kukurydziany, napój orkiszowy, napój jaglany.
- Na bazie roślin strączkowych: napój sojowy, napój łubinowy.
- Na bazie orzechów: napój migdałowy, napój kokosowy, napój z orzechów nerkowca, napój pistacjowy, napój z orzechów laskowych.
- Na bazie nasion: napój sezamowy, napój konopny, napój słonecznikowy, napój lniany.
- Na bazie pseudozboża: napój z komosy ryżowej, napój amarantusowy, napój gryczany.
W Polsce, najbardziej popularne i zazwyczaj ogólnodostępne z nich to napoje sojowe, napoje ryżowe, napoje owsiane, napoje migdałowe, napoje kokosowe i napoje jaglane. Każdy z nich różni się wartością odżywczą i smakiem. Wiele osób sięga po nie ze względu na nietolerancję laktozy, alergię na białka mleka krowiego, problemy jelitowe lub chęć ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Napój sojowy wyróżnia się najwyższą zawartością białka spośród roślinnych zamienników i może dostarczać również wapnia oraz magnezu – zwłaszcza gdy jest poddany fortyfikacji. Napoje na bazie zbóż, takie jak napój owsiany czy napój ryżowy, są lekkostrawne i łagodne dla jelit, choć zawierają mniej białka i tłuszczu. Napój migdałowy, pozyskiwany z migdałów, ma naturalnie niski poziom kalorii, a po wzbogaceniu może być dobrym źródłem wapnia. Napoje z nasion (np. konopny lub lniany) dostarczają tłuszczów nienasyconych i błonnika. Natomiast napoje z pseudozbóż, takie jak napój z komosy ryżowej, mogą stanowić ciekawe urozmaicenie jadłospisu, oferując korzystny profil aminokwasowy i minerały, jeśli są odpowiednio wzbogacone.
Fortyfikacja napojów roślinnych – dlaczego wapń, magnez i witaminy są kluczowe?
Fortyfikacja to proces wzbogacania żywności, najczęściej w składniki mineralne i witaminy, które często są niedoborowe. Substancje, którymi wzbogacana jest żywność mogą być pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, natomiast to co ważne – nie mogą zmieniać cech organoleptycznych danego produktu. Zarówno osoby pijące napoje roślinne, jak i te stosujące dietę roślinną – a szczególnie te łączące oba te zwyczaje – mogą mieć wyższe ryzyko niedoborów. Mleko zawiera sporo wapnia czy witamin, np. tych z grupy B, zaś napoje roślinne same w sobie ich nie zawierają w odpowiednich ilościach. Tu właśnie z pomocą przychodzi fortyfikacja. Żeby napój roślinny uznać za dobry zamiennik mleka musi być on wzbogacany w składniki mineralne (głównie wapń) oraz witaminy (A, B12, D czy B2). Napoje roślinne często zawierają mniej białka niż mleko, lecz są też zazwyczaj mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu.
Podsumowując:
Napoje roślinne to coraz popularniejsza alternatywa dla mleka krowiego, szczególnie wśród osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka, a także u osób eliminujących produkty odzwierzęce. Choć napój owsiany, napój sojowy, napój migdałowy czy napój ryżowy nie zawierają naturalnie tyle wapnia czy białka co mleko, mogą być równie wartościowe – pod warunkiem że są wzbogacane w kluczowe składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez, witamina D czy B12.
Wybierając napój roślinny, warto zwrócić uwagę na jego skład – szczególnie zawartość dodatków, cukrów i tłuszczów. Napoje z migdałów czy soi mogą być źródłem zdrowych tłuszczów i białka, a napoje zbożowe (owsiane, ryżowe) są łagodne dla jelit i lekkostrawne. Eliminacja mleka nie jest konieczna dla wszystkich, ale dla wielu stanowi ulgę dla układu trawiennego i szansę na ograniczenie spożycia cholesterolu.
Jeśli odpowiada Ci smak, a produkt został wzbogacony w niezbędne mikroskładniki, napój roślinny może być pełnoprawnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety.
Bibliografia:
1) Ziarno M. & Zaręba D. (2016). Alternatywa dla mleka. Napoje roślinne a mleko. Forum Mleczarskie Biznes 1/2016 (23).
2) Silva ARA, Silva MMN, Ribeiro BD. Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk. Food Res Int. 2020 May;131:108972. doi: 10.1016/j.foodres.2019.108972. Epub 2020 Jan 7. PMID: 32247441.
3) Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. https://doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
4) Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of food science and technology, 55(1), 10–20. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y
5) Paul AA, Kumar S, Kumar V, Sharma R. Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(18):3005-3023. doi: 10.1080/10408398.2019.1674243. Epub 2019 Oct 16. PMID: 31617734.
6) Brzezicha-Cirocka J. i in. (2015). Ocena zawartości żelaza, cynku, miedzi i manganu w substytutach mleka stosowanych w żywieniu wegan. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 3, str. 270 – 273
7) Rozporządzenie Rady (WE) nr 1234/2007z dnia 22 października 2007 r. ustanawiające wspólną organizację rynków rolnych oraz przepisy szczegółowe dotyczące niektórych produktów rolnych („rozporządzenie o jednolitej wspólnej organizacji rynku”)(Dz.U. L 299 z 16.11.2007, str. 1) Definicja mleka- załącznik XIII.
8) Lifschitz, C., Szajewska, H. Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr 174, 141–150 (2015).
9) Thorning, T. K., Raben, A., Thorning, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60.
10) Rozenberg, S., Body, JJ., Bruyère, O. et al. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int 98, 1–17 (2016)
