Szałwia hiszpańska, opisana przez Karola Linneusza jako gatunek Salvia hispanica, to roślina z rodziny jasnotowatych (Lamiaceae), powszechnie znana pod nazwą chia. Roślinę tę uprawiano na obszarze Mezoameryki, głównie na terenach dzisiejszego Meksyku i Gwatemali, już około 3400 lat p.n.e. Ziarna chia miały zastosowanie w medycynie ludowej. Stanowiły wartościowy produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków. Ludy indiańskie wykorzystywały nasiona chia jako składnik wspomagający leczenie chorób oczu, dróg oddechowych oraz infekcji. Obecnie chia rośnie w południowej Ameryce, osiąga 1 metr wysokości, ma rozłożyste liście i małe kwiaty. Ogromny potencjał żywieniowy i terapeutyczny nasion chia jest mało znany, chia oferuje wspaniałą perspektywę na przyszłość dla sektora paszowego, spożywczego, medycznego, farmaceutycznego czy nawet nutraceutycznego.
Nasiona chia: skład odżywczy i właściwości w walce z cukrzycą, odchudzaniem i chorobami serca
Ziarna chia często uznawane są jako superfood czyli produkt o bardzo wysokiej wartości odżywczej. W nasionach szałwii hiszpańskiej znajduje się od 30% do 34% tłuszczów, od 16% do 26% białka i od 37% do 42% węglowodanów, wśród których przeważa błonnik pokarmowy. Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu), który należy do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas α-linolenowy (ALA) – roślinne źródło kwasów omega-3 – jest jednym z najczęściej niedoborowych składników w typowej diecie. Z kwasu ALA syntetyzowane są aktywne biologicznie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) przy pomocy enzymów elongazy i desaturazy. Ziarna chia zawierają również szereg składników o możliwym działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym, takich jak kwas cynamonowy, chlorogenowy i kofeinowy oraz flawonoidy (mirycetyna, kwercetyna, kempferol). Ponadto, nasiona chia to bogactwo składników mineralnych i witamin, które często są niedoborowe wśród Polaków.
Nasiona chia mogą mieć swoje zastosowanie wśród osób z nadwagą czy zmagających się z chorobami dietozależnymi. Dane pochodzące z wielu badań świadczą o tym, że wzrost spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (ALA, EPA i DHA) – zmniejsza częstość występowania incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych, zawał serca, udar mózgu czy hospitalizacja z przyczyn sercowo-naczyniowych. Wzbogacenie diety całymi nasionami chia podnosi poziom ALA w krążeniu zarówno u zwierząt laboratoryjnych, jak i u ludzi.
Chia w diecie: jak spożywać ten odżywczy produkt w profilaktyce otyłości, cukrzycy i chorób serca
Ziarna chia znajdują zastosowanie w diecie osób z nadmierną masą ciała. Spożycie nasion chia powoduje, że w przewodzie pokarmowym tworzy się żel. Powyższe zjawisko przyczynia się do powstawania uczucia sytości. Zdolność do pektynizacji powoduje, że nasiona chia są korzystnym produktem także dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Powstający z nasion chia żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii. W badaniach u ludzi z powodzeniem potwierdzono skuteczność suplementacji diety nasionami chia. W jednej z prac naukowcy wykazali, że dodatek do pieczywa nasion chia w ilości 7 g, 15 g oraz 25 g przyczynił się do obniżenia poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi odpowiednio o 21%, 28% i 41% oraz stymulował powstawanie uczucia sytości. Efekt hipoglikemizujący był niezależny od wielkości zastosowanej dawki.
Badania przeprowadzone z udziałem osób, u których wraz z nadwagą lub otyłością występuje hiperlipidemia – wskazują, że suplementacja diety mąką z nasion szałwii hiszpańskiej (35 g dziennie przez 12 tygodni) wywołuje korzystne zmiany w profilu lipidowym, takie jak obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji VLDL, przy jednoczesnym zwiększeniu stężenia cholesterolu frakcji HDL we krwi. Takiego efektu nie obserwuje się jednak u osób z prawidłowymi wartościami poszczególnych frakcji lipidowych we krwi.
W randomizowanym badaniu kontrolnym z 2007 roku, włączenie do diety nasion chia przez 12 tygodni istotnie zmniejszyło ciśnienie skurczowe krwi oraz stężenie markerów stanu zapalnego w grupie badanej w porównaniu z grupą kontrolną.
Ziarna chia z powodzeniem mogą znaleźć zastosowanie także w jadłospisie polskiej populacji. Nasiona chia mogą być wykorzystywane jako dodatek do sałatek, jogurtów, koktajli, deserów czy kanapek. Nasiona chia mają bardzo neutralny smak więc świetnie wkomponują się w praktycznie każde danie. Ostatnimi czasy popularny stał się pudding chia, który można przygotować w łatwy sposób i jest świetną alternatywą dla słodyczy.
Nasiona chia: wartości odżywcze, skutki uboczne, zastosowanie i dziedzictwo Azteków
Chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej, od wieków stanowiły ważny element diety Azteków, słynąc z wyjątkowych wartości odżywczych. Obecnie chia uznawane są za jedno z najcenniejszych superfoods, bogate w błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antyoksydanty. Zastosowanie chia obejmuje wspomaganie zdrowia sercowo-naczyniowego, wsparcie odchudzania oraz poprawę gospodarki węglowodanowej. Jednak mimo wielu korzyści, warto zwrócić uwagę na możliwe skutki uboczne związane ze spożyciem tych nasion.
Nadmierne spożywanie chia może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy zaburzenia trawienia, głównie z powodu bardzo wysokiej zawartości błonnika. W szczególności osoby nieprzyzwyczajone do diety bogatej w błonnik powinny wprowadzać nasiona szałwii hiszpańskiej stopniowo. W rzadkich przypadkach chia może także wywoływać reakcje alergiczne, zwłaszcza u osób uczulonych na inne nasiona czy rośliny z rodziny jasnotowatych.
Istotne jest również odpowiednie przygotowanie nasion przed spożyciem. Ze względu na ich zdolność do wchłaniania dużej ilości wody i tworzenia żelu, nieodpowiednio przygotowane mogą stanowić ryzyko zakrztuszenia. Dlatego chia najlepiej spożywać po namoczeniu lub dodaniu do płynnych potraw, takich jak jogurty, koktajle czy puddingi.
Pomimo tych potencjalnych skutków ubocznych, nasiona chia, podobnie jak w czasach Azteków, pozostają cennym elementem zdrowej diety, gdy są spożywane z umiarem i świadomością ich działania.
Podsumowując:
Nasiona chia, znane już w czasach Azteków, do dziś cieszą się zasłużoną sławą jako wartościowe superfood. Szałwia hiszpańska, uprawiana niegdyś na terenach dzisiejszego Meksyku, była podstawą diety Majów i Azteków dzięki wysokiej zawartości błonnika, kwasów omega-3 oraz bogactwu witamin i minerałów. Chia stanowi doskonały dodatek do codziennej diety, wspierając odchudzanie, regulację poziomu cukru we krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego.
Ze względu na dużą ilość błonnika, nasiona chia pomagają w utrzymaniu uczucia sytości, co wspiera proces odchudzania. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 dodatkowo korzystnie wpływa na zdrowie serca. Ziarna chia to także doskonałe źródło cynku, niezbędnego dla odporności i prawidłowej regeneracji tkanek. Błonnik oraz obecność cynku wspierają również stabilizację poziomu cukru we krwi, co ma znaczenie w profilaktyce cukrzycy.
Chia można łatwo spożywać, dodając je do jogurtów, koktajli czy deserów – szczególnie popularne stały się puddingi chia. Dzięki neutralnemu smakowi nasiona doskonale komponują się z różnorodnymi potrawami, stając się zdrowym deserem polecanym przez dietetyków.
Bibliografia:
1) Kargulewicz A. et al., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, „Pielęgniarstwo Polskie” 2016, 1(59), 87–90.
2) Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20087375.
3) Mohd Ali, N., Yeap, S. K., Ho, W. Y., Beh, B. K., Tan, S. W., & Tan, S. G. (2012). The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of biomedicine & biotechnology, 2012, 171956. https://doi.org/10.1155/2012/171956
4) Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. doi: 10.2337/dc07-1144. Epub 2007 Aug 8. PMID: 17686832.
5) Bresson J.L., Flynn A., Heinonen M., Opinion on the safety of Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole. Chia seeds as a food ingredient, „EFSA Journal” 2009, 996, 1–26.
6) Knez Hrnčič, M., Ivanovski, M., Cör, D., & Knez, Ž. (2019). Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules (Basel, Switzerland), 25(1), 11. https://doi.org/10.3390/molecules25010011
7) Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829.
8) Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6), 1242. https://doi.org/10.3390/nu11061242
9) Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750–1758. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1967-0
10) Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek?, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), 401–408.