Diety detoksykacyjne stają się coraz bardziej popularnymi zabiegami żywieniowymi, które mają przynieść oczyszczenie organizmu z toksyn, dobre samopoczucie i polepszenie zdrowia. Najczęściej detoksy sokowe trwają kilkanaście dni i polegają na całkowitym odrzuceniu pokarmów stałych, spożywaniu wyłącznie soków owocowo-warzywnych w dowolnej kombinacji i dowolnej ilości. Warzywa i owoce faktycznie są podstawą prawidłowo zbilansowanej diety, jednak czy tego typu zabiegi są bezpieczne i w ogóle potrzebne?
Toksyczność w kontekście diety sokowej: mity o detoksykacji organizmu
Istnieje wiele substancji chemicznych o potencjalnie szkodliwym działaniu dla człowieka. Najczęściej mówi się o TZO (trwałych zanieczyszczeniach organicznych), ftalanach, metalach ciężkich, pleśniach czy bisfenolu A. To oczywiste, że jesteśmy narażeni na wymienione substancje, ale detoks sokowy – przynajmniej według dostępnych badań – nie pomaga w ich usuwaniu z organizmu. W tej sprawie warto również dodać, że swego rodzaju toksyną może być dla człowieka tak naprawdę większość substancji znajdujących się w żywności jeśli spożyje się je w nadmiarze. Nadpodaż witaminy A grozi zaburzeniami czynności wątroby, zbyt duże spożycie witaminy D – hiperkalcemią i tak można byłoby podawać przykłady bez końca. Świetnie wpasowuje się tutaj stwierdzenie: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Nawet potencjalnie szkodliwe substancje takie jak dioksyny nie będą szkodliwe dla organizmu jeśli dobowa przyjęta ilość będzie odpowiednio niska, a maksymalne spożycie zazwyczaj jest bardzo trudne do przekroczenia jeśli nie dokonuje się skrajnych wyborów żywieniowych.
Czy organizm sam się oczyszcza bez potrzeby stosowania diety sokowej?
Ciało ludzkie na przestrzeni milionów lat rozwinęło bardzo wyspecjalizowane mechanizmy eliminowania toksyn. Nasz układ pokarmowy, wątroba, nerki, płuca czy skóra świetnie radzą sobie z wydalaniem niepożądanych substancji. Systemy detoksykujące w naszym ciele rozkładają potencjalnie szkodliwe substancje (toksyczne lub inne) na inne formy, które mogą zostać wyeliminowane (np. wraz z potem czy moczem).
Skutki diety sokowej: zagrożenia dla trawienia i zdrowej detoksykacji
Głównym problemem detoksów sokowych, który skreśla je już na starcie, jest fakt, że są bardzo niedoborowe. Tego typu systemy żywieniowe są niskoenergetyczne, ubogie w białko, kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk czy jod i nie tylko. To wszystko sprawia, że ich stosowanie może okazać się niebezpieczne dla zdrowia. Soki owocowe używane w wielu dietach detoksykacyjnych zawierają bardzo mało błonnika, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego; spowalnia trawienie i zwiększa uczucie sytości. Nie ma wiarygodnych informacji, że przewód pokarmowy radzi sobie lepiej, gdy nie ma pokarmów stałych (chyba że przewód pokarmowy jest uszkodzony). Ponadto wielu zwolenników diety sokowej uważa, że w naszych jelitach gromadzą się swego rodzaju „złogi” i musimy oczyścić nasz przewód pokarmowy. Gdyby to była prawda, takie „złogi” można byłoby ujrzeć chociażby podczas badań takich jak endoskopia czy kolonoskopia.
Możliwe, że niskoenergetyczna dieta detoksykacyjna zwiększa stres, podnosi poziom kortyzolu i stymuluje apetyt, utrudniając w ten sposób utratę wagi. Oczywiście detoks może powodować spadek masy ciała, ale jest to zabieg krótkotrwały, któremu często towarzyszy późniejszy efekt jo-jo. Warto podkreślić, że istnieje wiele alternatywnych sposobów żywienia, które zapewniają prawidłową podaż składników odżywczych, jednocześnie umożliwiając redukcję masy ciała. Kluczem do utraty kilogramów jest deficyt energetyczny, który można osiągnąć korzystając z wszystkich dostępnych produktów spożywczych. Ponadto, racjonalne odżywianie może nauczyć prawidłowych nawyków, co pozwoli kontrolować wypracowane efekty długoterminowo.
Najbardziej zaskakujące jest to, że diety detoksykujące mogą zwiększać ilość zanieczyszczeń w twojej krwi, czyli działać zupełnie przeciwnie niż według teorii faktycznie być powinno. Jak to się dzieje? Niektóre zanieczyszczenia mogą kumulować się w tkance tłuszczowej, co oznacza, że podczas niskokalorycznego detoksu z deficytem kalorycznym substancje te przedostają się do krwioobiegu. Oczywiście nie stanowi to żadnego ryzyka dla zdrowia, ale w ramach ciekawości takim faktem można podzielić się z uporczywym zwolennikiem odtruwających detoksów.
Popularność detoksów sokowych: mit łatwego oczyszczania i zdrowego odchudzania
Sprzymierzeńcy tego typu diet głodówkowych obiecują oczyszczenie i ekspresowe rezultaty, co mocno wpływa na ludzką psychikę. Lubimy proste rozwiązania, które opierają się na łatwych do zrozumienia zasadach. Kto chciałby sobie bez potrzeby utrudniać życie skoro detoksy są takie banalne? Niestety tego typu ekstremalny sposób odżywiania może doprowadzić do niedoborów, nierównowagi elektrolitowej, kwasicy mleczanowej, a nawet śmierci.
Czy sok w diecie wspiera trawienie i zdrowe oczyszczanie organizmu?
Na pierwszy rzut oka wydawałoby się, że tak. Przecież soki 100% wyłącznie z owoców to świetne źródło witamin i składników mineralnych. Wydaje się, że dawki od 100 do 150 ml soku 100% owoców mogą być korzystne dla zdrowia, jednak porcja powyżej 200 ml może zwiększać ryzyko niektórych chorób. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, ponieważ sok 100% jest praktycznie pozbawiony błonnika i zawiera mniejszą zawartość polifenoli niż całe owoce. Ponadto, po spożyciu soku uczucie sytości jest znikome, w przeciwieństwie do całych owoców ze sporą zawartością błonnika. Nieco lepszą opcją mogą okazać się soki warzywne lub smoothie (zblendowane całe owoce i warzywa). Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała, soki prawdopodobnie nie są najlepszym pomysłem, jednak w rozsądnych ilościach mogą pojawić się w codziennej diecie.
Podsumowując:
Detoksy sokowe, choć popularne jako szybka kuracja na oczyszczenie organizmu, nie mają naukowych podstaw. Prawidłowa dieta, bogata w składniki odżywcze i błonnik, o wiele skuteczniej wspiera naturalne procesy usuwania toksyn niż jakikolwiek sokowy detoks. Nasz organizm, a szczególnie wątroba, nerki i układ pokarmowy, posiadają naturalne mechanizmy detoksykacji, które działają sprawnie bez konieczności stosowania radykalnych metod.
Dieta oparta wyłącznie na sokach może prowadzić do zaburzeń metabolizmu, niedoborów ważnych składników oraz negatywnie wpływać na trawienie. Co więcej, stosowanie takich kuracji w celu odchudzania często kończy się efektem jo-jo i osłabieniem organizmu, a nie trwałą poprawą zdrowia. Soki dostarczają mało błonnika, co zaburza prawidłowe trawienie i uczucie sytości.
Zamiast ryzykownych eksperymentów warto postawić na zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze, które wspierają oczyszczanie organizmu oraz stabilny metabolizm. Świadome odżywianie jest najlepszą drogą do zdrowia, skutecznego odchudzania i efektywnej detoksykacji.
Bibliografia:
1) Henning, S.M., Yang, J., Shao, P. et al. Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Sci Rep 7, 2167 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-02200-6
2) European food safety authority: update of the monitoring of levels of dioxins and PCBs in food and feed. EFSA J 2012;10, 2832–2914
3) Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18. PMID: 25522674.
4) A. Khan T, Chiavaroli L, Zurbau A, L. Sievenpiper J (2019) A lack of consideration of a dose–response relationship can lead to erroneous conclusions regarding 100% fruit juice and the risk of cardiometabolic disease. Eur J Clin Nutr 73:1556–1560
5) https://pl.wikipedia.org/wiki/Paracelsus
6) Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, i In. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018;24(1):1-24
7) Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448]. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350
8) Jarosz M i In. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
9) https://prenutristage.wpengine.com/are-detox-diets-good-for-you
